Glikémiás index táblázat: A legfontosabb élelmiszerek értékei

A glikémiás index (GI) egy hasznos eszköz az étrend tervezéséhez, különösen azok számára, akik szeretnék szabályozni a vércukorszintjüket. A GI érték azt mutatja meg, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet. Az alacsony GI értékű ételek lassabban emelik a vércukorszintet, hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosítva és stabilabb energiát nyújtva.

Mi számít alacsonynak, elfogadhatónak és magasnak?

• Alacsony GI (55 vagy kevesebb): Ezek az ételek lassan emelik meg a vércukorszintet, és hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosítanak. Ide tartoznak például a legtöbb gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabonák.
• Közepes GI (56-69): Ezek az ételek mérsékelt hatással vannak a vércukorszintre. Ilyenek például néhány feldolgozott gabona és pékáru.
• Magas GI (70 vagy több): Ezek az ételek gyorsan és jelentősen emelik meg a vércukorszintet. Ide tartoznak például a finomított cukrok, fehér kenyér és egyes feldolgozott élelmiszerek.

Az alábbi táblázatokban különböző élelmiszercsoportok glikémiás index értékeit találhatod, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, magvakat és hüvelyeseket, gabonaféléket és pékárukat, valamint tejtermékeket. Ezek az információk segíthetnek abban, hogy tudatosabb és egészségesebb választásokat hozz az étrendedben.

Glikémiás index táblázatok

1. Gyümölcsök glikémiás indexe

Az alábbi táblázatban megtalálhatóak a különböző gyümölcsök glikémiás index értékei, amelyek segíthetnek a tudatos étrend kialakításában és a vércukorszint szabályozásában.

Gyümölcs	GI érték
Alma	36
Ananász	66
Aszalt datolya	103
Aszalt füge	61
Banán	51
Birsalma	35
Citrom	20
Cseresznye	22
Datolyaszilva	50
Egres	43
Eper	40
Füge	61
Grapefruit	25
Gránátalma	35
Görögdinnye	72
Kivi	50
Körte	38
Mandarin	47
Mangó	51
Mazsola	64
Meggy	22
Málna	32
Narancs	43
Nektarin	43
Papaya	60
Pomelo	42
Ribizli / Ribiszke	25
Szeder	25
Szilva	24
Szőlő	53
Sárgabarack / Kajszibarack	57
Sárgadinnye	67
Őszibarack	42

2. Zöldségek glikémiás indexe

Az alacsony GI értékű zöldségek lassabban emelik meg a vércukorszintet, ezáltal hosszabb ideig biztosítanak energiát és segítenek elkerülni az étkezések utáni energiazuhanásokat.

Az alábbi táblázat a különböző zöldségek glikémiás index értékeit tartalmazza, amelyek segíthetnek a tudatos étrend kialakításában és az egészséges életmód fenntartásában.

Zöldség	GI érték
Articsóka	15
Aszalt paradicsom	35
Avokádó	15
Borsó	22
Brokkoli	10
Brüsszeli csíra	15
Cikória	15
Cukkini	15
Cékla	64
Endívia	15
Fehérrépa / Petrezselyemgyökér	15
Fokhagyma	10
Földi mogyoró	14
Hüvelyesek	25
Jamgyökér	35
Karfiol	15
Kukorica	52
Káposzta	10
Lencse	32
Mángold	15
Padlizsán	15
Paprika	15
Paradicsom	15
Rebarbara	15
Retek	15
Répa	16
Spenót	15
Spárga	15
Sárgarépa	16
Sóska	15
Sült krumpli	85
Uborka	15
Vöröshagyma	15
Zellerszár	15
Édesburgonya	44

3. Magvak és hüvelyesek glikémiás indexe

A magvak és hüvelyesek tápláló és egészséges választások az étrendünkben, különösen azok számára, akik a vércukorszintjük szabályozására törekednek.

Ezek az élelmiszerek általában alacsony glikémiás indexszel (GI) rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy lassabban és egyenletesebben emelik meg a vércukorszintet.

Magvak és hüvelyes	GI érték
Adzuki bab	16
Bab (konzerv)	48
Borsó (zöldborsó)	48
Chia mag	1
Csicseriborsó	28
Dió	15
Fehér bab	31
Fekete bab	30
Kesudió	22
Kókuszdió	42
Lencse	32
Lenmag	1
Makadámdió	10
Mandula	1
Mogyoró	14
Mungó bab	25
Mák	1
Napraforgómag	1
Paradió / Brazil dió	25
Pekándió	10
Pisztácia	28
Szezámmag	1
Szárazbab	31
Szójabab	15
Sárgaborsó	32
Tökmag	1
Törökmogyoró	14
Vörös bab	27
Zöldbab	15
Zöldborsó / Cukorborsó	48

4. Gabonafélék és pékáruk glikémiás indexe

A gabonafélék és pékáruk fontos szerepet játszanak az étrendünkben, ám nem mindegy, hogy melyiket választjuk, különösen, ha figyelni szeretnénk a vércukorszintünkre.

Az alábbi táblázat a különböző gabonafélék és pékáruk glikémiás index értékeit tartalmazza, ami segíthet az egészséges és kiegyensúlyozott étrend megtervezésében.

Gabonafélék és pékáruk	GI érték
Árpa	28
Bagett	70
Barna rizs	50
Bulgur	48
Durum tészta (al dente)	44
Fehér kenyér	75
Fehér rizs	73
Fehér tészta	85
Hajdina	55
Korpás kenyér	45
Kukorica	52
Kukoricapehely	81
Kuszkusz	65
Köles	71
Müzli	66
Pogácsa	63
Puffasztott rizs	82
Quinoa	53
Rozskenyér	41
Rozspehely	55
Teljes kiőrlésű kenyér	51
Teljes kiőrlésű tészta	48
Zabkorpa	51
Zabpehely	55

5. Tejtermékek glikémiás indexe

A tejtermékek változatos és ízletes részei lehetnek az étrendünknek, azonban nem mindegy, hogy milyen típusú tejterméket fogyasztunk, különösen, ha figyelni szeretnénk a vércukorszintünkre.

Az következő táblázat bemutatja a különböző tejtermékek glikémiás index értékeit, hogy segítsen a tudatos és egészséges étrend kialakításában.

Tejtermékek	GI érték
Fagylalt	51
Joghurt (gyümölcsös, cukrozott)	50
Joghurt (natúr)	36
Kecsketej	30
Kefir	25
Laktózmentes tej	25
Mandulatej	30
Natúr joghurt	36
Sajt (juhsajt, kecskesajt)	0
Sajt (pl. trappista, camembert)	0
Sovány tej	32
Szójatej	34
Tehéntej sovány	32
Tehéntej zsíros	27
Tejföl	25
Tejszín	0
Teljes tej	27
Túró (juhtúró, tehéntúró)	30
Zabtej	30
Zsírszegény tej	32

A glikémiás index (GI) fontos eszköz az egészséges étrend kialakításában és a vércukorszint szabályozásában. Az élelmiszerek GI értékeinek ismerete segíthet abban, hogy tudatosabban válasszuk meg, mit fogyasztunk, ezáltal javítva az általános egészségi állapotunkat és közérzetünket.

Reméljük, hogy a cikkben található táblázatok és információk hasznosak lesznek az egészséges életmód fenntartásában. Ne felejtsük el, hogy az egyensúly és a változatosság kulcsfontosságú minden étrendben.