Ha gyorsan szeretnél fogyni, és javítani szeretnél az erőnléteden, akkor a rendszeres Tabata edzés nagyszerű módja annak, hogy elérd a célod.
A Tabata edzés története
A Tabata edzési protokollt Dr. Izumi Tabata japán tudós és a tokiói National Institute of Fitness and Sports kutatócsoportja fejlesztette ki 1996-ban.
Tabata és csapata két sportolócsoporton végzett kutatást. Az első (kontroll) csoport mérsékelt intenzitással edzett heti 5 napon, 6 héten keresztül, mindegyik edzés 60 percig tartott (összesen 6 hét x 5 nap x 60 perc = 1800 perc), a második csoport pedig 5 órán keresztül magas intenzitással edzett. heti nap 6 héten keresztül, és minden edzés 4 percig tartott (összesen 6 x 5 x 4 = 120 perc).
Ennek eredményeként az 1. csoport javulást mutatott az aerob energiarendszerben, de az anaerobban alig vagy egyáltalán nem.
A 2. csoport sokkal jobb eredményeket mutatott fel az aerob rendszer tekintetében, mint az 1. csoport, és 28%-kal javította anaerob rendszerének hatékonyságát.
A tabata edzés előnyei
- Ez az egyik leghatékonyabb módja a fogyásnak és a testzsír elégetésének, miközben minimalizálja az izomszövet elvesztésének kockázatát.
- Javítani fogja az aerob (állóképesség) és anaerob (izomtömeg) eredményeit.
- Növeli az izomszövetek érzékenységét az inzulinra, ami megkönnyíti a zsírégetést.
- Tabata edzéseket végezhetsz otthon, a szabadban, a játszótéren, az edzőteremben – bárhol.
- A tabata edzéshez nincs szükség kiegészítő felszerelésre, saját testsúllyal edzhetsz (de súlyozhatsz is).
- A rendszeres nagy intenzitású edzés (HIIT) csökkenti a cukorbetegség kockázatát és segít a depresszió elleni küzdelemben.
- A Tabata edzés nagyon egyszerű, érthető és áttekinthető a felépítésében, hihetetlenül kényelmes ezek szerint edzeni.
A Tabata edzés sémája
Egy klasszikus Tabata edzés mindössze 4 percig tart, de valószínűleg ez lesz életed leghosszabb 4 perce.
A program a következőképpen valósul meg:
- Intenzív terhelés 20 másodpercig
- Pihenés 10 másodpercig
- Összesen 8 kört kell elvégezni
A Tabata edzésbe szinte bármilyen gyakorlatot beiktathatsz, csak akkor, ha az nagyobb izomcsoportokat érint.
Bármelyik gyakorlatot is választod, a Tabata edzés azonnal felgyorsítja az anyagcserét és a pulzusszámot. Mivel ezeket a gyakorlatokat nagyon nagy intenzitással hajtjuk végre, a testednek sokkal keményebben kell dolgoznia, hogy lépést tartson.
Ettől gyorsabban fog dolgozni a szíved és felgyorsul az anyagcseréd, ami különösen hasznos, ha zsírt akarsz égetni. Az anyagcseréd nem csak edzés közben, hanem utána is ezen a magas szinten marad.
A Tabata protokoll
Dr. Tabata tanulmányában a résztvevők csak ergométeres kerékpárt használtak a 4 perces edzés során.
Így ennek az edzéstípusnak a protokollja vagy „gerince” 5-10 perc bemelegítés, majd 8 sorozat 20 másodperces maximális terhelés / 10 másodperc pihenő.
Napjainkban ez a protokoll szolgál a fejlesztések alapjául, és a lehetőségek korlátlanokká válnak, így az edzésprogram különböző izomcsoportokra módosítható.
Megfelelő gyakorlatok a guggolás, futás magas térdemeléssel, fekvőtámaszok és egyebek. Kettő vagy több kombinációja is végezhető, és a legjobb összhatás érdekében minden sorozathoz más-más gyakorlat választható.
A haladók számára két, három vagy több négyperces edzés is elvégezhető, köztük néhány perc szünettel.
Mitől jobb a Tabata a többi edzéstípusnál?
Az, hogy az anyagcseréd nem csak edzés közben, hanem utána is gyors marad, azt jelenti, hogy szervezeted zsírt éget, még akkor is, ha nem csinálsz semmit.
Ha más, mérsékelt kardió edzést végzel, meg kell várnod, amíg tested felmelegszik, hogy elkezdje a zsírégetést. Amint abbahagyjuk a kardiót, testünk abbahagyja a kalóriák elégetését.
A Tabata edzés során már az első körben közvetlenül zsírégető üzemmódba kapcsolja a testet, majd órákig fenntartja.
Az utolsó dolog, amit a Tabata edzés elkezd majd tenni, az az, hogy energiát nyer az izomszövetből. Rövid gyakorlással az izomszövet nem sérül, mint egy hosszú kardioedzés során.
Ráadásul nem kell edzőterembe járnod ahhoz, hogy jó eredményeket érj el. Csak a saját súlyodra vagy valamilyen háztartási felszerelésre, például gumiszalagra vagy súlyzóra van szükséged.
Emellett a Tabata edzés növeli az anaerob kapacitást (az a maximális energiamennyiség, amit szervezetünk oxigén hiányában tud előállítani) és az aerob kapacitást (az oxigénfelvétel maximális kapacitása).
A legújabb tanulmányok szerint a Tabata sprintben részt vevők több mint 14%-kal növelik aerob kapacitásukat és 28%-kal az anaerob kapacitásukat.
Az eredmény több energia és kitartás, valamint nagyobb fokú ellenállás a hosszan tartó stresszel és erőfeszítéssel szemben.
Ez teszi a Tabatát egy nagyszerű lehetőséggé egy gyors edzés elvégzésére, ha nincs sok időd, ha változtatni szeretnél az étrendeden, vagy javítani szeretnél állóképességeden és sebességeden.
További kapcsolódó edzés típus ajánlásaink
Amennyiben tetszett összeállításunk és kíváncsi vagy még több edzés típusra, akkor feltétlenül tekintsd meg az alábbi ajánlásainkat:
- Funkcionális edzés: A funkcionális edzés egy olyan edzési módszer, amely a mozgáskomplexek alapján építi fel a gyakorlatokat.
- Saját testsúlyos edzés: Egy olyan edzésmódszer, amelynek a lényege, hogy a saját testünk súlyát használjuk edzésünk során.
- Spinning edzés: A spinning edzés egy intervallumos kerékpározási forma, amely segít az erő és az állóképesség fejlesztésében.
- Trx edzés: A TRX edzés a stabilizációs izmokat erősíti, javítja az egyensúlyt, növeli az erőt és a koordinációt.