Aerob edzés: magyarázat és gyakorlatok

Szerző: Norbert
OLVASÁSI IDŐ kb. 2 perc

Ha fontosnak tartod a fizikai erőnlétet, végezz aerob edzést. Elmagyarázzuk, mi ez, és néhány gyakorlati tanácsot is adunk.

Mi is az az aerob edzés?

Az aerob edzés olyan szisztematikus fizikai tevékenység, amelyben az energia elsősorban az aerob anyagcserén keresztül keletkezik. Az aerob edzést néha ” kardió edzésnek ” is nevezik.

Az aerob gyakorlatok nemcsak a helyi izmokat edzik, hanem elsősorban a szív- és érrendszert. Az „aerob” kifejezés olyasmit jelent, hogy „oxigénnel”. Ahhoz, hogy a szervezet oxigén felhasználásával energiát tudjon termelni, az edzés intenzitása nem lehet túl magas.

Az aerob edzés ezért alacsony és közepes terhelési tartományban zajlik.

A tested kétféle anyagcserét használ edzés közben, hogy biztosítsa az izmoknak szükséges üzemanyagot: anaerob és aerob anyagcserét.

Általános tévhit az, hogy energiát vagy oxigénnel (aerob) vagy oxigén nélkül (anaerob) termelsz. Inkább arról van szó, hogy mindkét anyagcsere-folyamat mindig párhuzamosan zajlik.

Alacsony intenzitású erőkifejtés, aerob edzés esetén az oxigénfogyasztással történő energiatermelés csupán prioritás az energia egy kis része valószínűleg anaerob módon is termelődik.

Aerob állóképességi edzés: Minden a pulzusszámtól függ

A pulzus magassága határozza meg, hogy az energia-anyagcsere aerob-e.

  • Az izmoknak energiára van szükségük a munkához. Ha edzünk, az izmok megkapják ezt az energiát. Ennek két módja van: aerob, azaz oxigénnel – vagy anaerob, oxigén nélkül. Ez a két kifejezés az energiaátalakítás során fellépő oxigénfogyasztásra utal.
  • Az izommunkához energiát a szénhidrátok és zsírok elégetésével nyerünk. Ha a folyamat során oxigént fogyasztanak, ezt aerob energiaanyagcserének nevezik.
  • Az energiatermelés a vörös izomrostokon keresztül megy végbe, mivel ezek elnyelik az oxigént. Az aerob energia-anyagcsere alacsony edzési terhelés mellett történik, mint például a lassú kocogás vagy az úszás.
  • A pulzusszám a legnagyobb segítség az aerob és az anaerob energiaanyagcsere küszöbének felismerésében. A számításhoz az úgynevezett maximális pulzusszámot használják. Ez kortól és nemtől függ.
  • Feltéve, hogy egészségesek vagyunk, a pulzusszámunk a maximális pulzusszám 70 és 80 százaléka közötti aerob tartományban van. Ha a pulzusunk a maximális pulzusszám 80 és 90 százaléka között van, akkor az anaerob zónában vagyunk.
  • Példa: Ha 30 éves vagy és nő, akkor a maximális pulzusszámod 196 dobbanás percenként. 75 százalékuk 147 – tehát az aerob tartományban vagy.

Gyakorlatok aerob edzéshez

Minden állóképességi sport alkalmas aerob edzésre.

  • Az aerob állóképességi edzés jó gyakorlatai a kocogás és a gyaloglás. De a kerékpározás, az úszás és az evezés is edzi az állóképességet.
  • Az intervallum edzés hatékony. A stressz és a felépülés szakaszai váltják egymást. Például az állóképességet és a szív- és érrendszert edzi, ha egy kilométert gyorsan futunk, majd 500 métert könnyedén sétálunk. Ezeket az intervallumokat egymás után többször végrehajtjuk az intervallum edzés során.
  • Fontos, hogy edzés közben figyeljük a pulzust, hiszen aerob tartományban szeretnénk edzeni. Ezért különösen a kezdőknek érdemes mindig pulzusmérőt viselniük.
  • Az edzést rendszeresen kell végezni a pozitív hatás elérése érdekében.

További kapcsolódó edzés típus ajánlásaink

Amennyiben tetszett összeállításunk és kíváncsi vagy még több edzés típusra, akkor feltétlenül tekintsd meg az alábbi ajánlásainkat:

  • Funkcionális edzés: A funkcionális edzés egy olyan edzési módszer, amely a mozgáskomplexek alapján építi fel a gyakorlatokat.
  • Saját testsúlyos edzés: Egy olyan edzésmódszer, amelynek a lényege, hogy a saját testünk súlyát használjuk edzésünk során.
  • Spinning edzés: A spinning edzés egy intervallumos kerékpározási forma, amely segít az erő és az állóképesség fejlesztésében.
  • Tabata edzés: Az edzés során 20 másodpercig teljes erőbedobással végzünk egy gyakorlatot, majd 10 másodperc pihenő következik.
  • Trx edzés: A TRX edzés a stabilizációs izmokat erősíti, javítja az egyensúlyt, növeli az erőt és a koordinációt.

Hasonló cikkek

Tájékoztató

Blogunk célja, hogy megbízható és érthető információkkal támogassa az egészséges életmódot és táplálkozást keresőket.

 

Az oldalon található tartalmak csak tájékoztató jellegűek, és nem helyettesítik a személyes orvosi konzultációt.

 

Egészségügyi döntések meghozatala előtt mindig konzultálj orvosoddal vagy más szakképzett egészségügyi szakemberrel!

Kövess minket!

© 2024, Gold Center – Arany középút az egészséghez