Mi az a kardió edzés és milyen gyakorlatokat végezhetsz?

Szerző: Norbert

Kerékpározás, ugrókötél vagy edzés a cross traineren: a kardió edzés pozitív hatással van a szívre, a keringésre és a vitalitásra.

A képzési lehetőségek változatosak, de mit is jelent valójában a kardió? Mit tartalmaz ez a képzési módszer, és melyek az előnyei?

Ezekre és sok más kérdésre válaszolunk az alábbi cikkben.

Minden amit tudni kell a kardió edzésről

A kardió edzésre való komoly odafigyelés oka nem ér véget a zsírégetésben és a súlyfelesleg elvesztésében. A megfelelően megválasztott kardió kúra számos egészségügyi előnyhöz juttat.

Mi is az a kardió edzés?

A kardió az orvosi „szív- és érrendszeri” kifejezésből származik, és a szívre és az erekre utal. A kardióedzés ezért minden olyan állóképességi sportot magában foglal, amely növeli a pulzusszámot.

A pulzusszám növekedésével több oxigén jut el az izomsejtekhez, ami egészségesebb szervekhez és gyorsabb kalóriaégetéshez vezet edzés közben és után.

Melyek a kardió előnyei?

A kardió edzés különböző módon profitál a szervezetünknek:

1. Pozitív hatással van a szívre és az erekre

A kardió legfontosabb pozitív hatása, hogy egy bizonyos idő után a szíved alkalmazkodik az edzéshez és gazdaságosabban dolgozik. A pulzusszám csökken, miközben a szív több vért pumpál a véráramba. A szervezetünk hatékonyabban működik, és hosszú távon védett.

A magas vérnyomás gyakori kockázati tényezője olyan betegségeknek, mint a keringési zavarok, a stroke és a szívinfarktus. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a rendszeres állóképességi edzés csökkentheti a vérnyomást.

A “rossz” LDL-koleszterin és a “jó” HDL-koleszterin arányát pozitívan befolyásolhatja a kardió edzés is, amely csökkenti a koleszterin erekre gyakorolt ​​káros hatásait.

2. Az állóképességi sportok jót tesznek a vérnek

A rendszeres kardió edzés növeli a vérsejtek számát. Ennek eredményeként a vér több oxigént tud szállítani, és jobban ellátja a szerveket.

A trombózis kockázata csökken, az immunrendszer is megerősödik – a szervezet ellenállóbbá válik a vírusokkal és baktériumokkal szemben. Még a vércukorszintet is pozitívan befolyásolhatja az állóképességi edzés.

3. A kardió erősíti az izmokat

Az izmok is hasznot húznak a rendszeres kardió edzésekből. Növekszik a mitokondriumok – úgynevezett sejterőművek – száma, és az enzimek hatékonyabban működnek. Az izom energiaraktárai növekednek, ami erősebbé és hatékonyabbá teszi az izmokat.

4. Erősíti az idegrendszert

A rendszeres kardió gyakorlatok pozitív hatással vannak a pszichére. A kutatások megerősítik, hogy a sportolók nagyobb belső békével rendelkeznek, és jobban ellenállnak a stressznek.

Miért? Az állóképességi edzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert. Az idegrendszernek ez a része felelős az általános helyreállításért és az anyagcsere gazdaságosságáért.

A kardióedzés csökkenti a stresszt, biztosítja a boldogsághormonok felszabadulását, így megelőzhető a depresszió.

5. Javítja az önbecsülést és az önbizalmat

A 21. században sokan ülő életmódot folytatunk. Gyakran nem érezzük jól magunkat a saját testünkben. Ez sok problémához vezet, amelyek közül az egyik az alacsony önértékelés és az önbizalom csökkenése.

A kardió és minden fizikai gyakorlat arra készteti a szervezetet, hogy felszabadítson egy hormont, az úgynevezett “endorfint”, vagy más néven “boldogsághormont”.

Az edzés során, ahogy változik a testünk a szemünk előtt, nagyban befolyásolhatja érzéseinket, gondolatainkat és perspektívánkat. Ahogy azt a mondás is tartja: “Ép testben ép lélek”!

6. Növeli a csontsűrűséget

Az életkor előrehaladtával sokan „csontritkulásban” kezdenek szenvedni. A kardió edzéssel kombinált erősítő edzésnek óriási esélye van ennek megelőzésére.

7. Segít megszabadulni a felesleges kilóktól

A mozgás és az aktivitás minden bizonnyal többet segít a felesleges kilók leadásában. Sokkal hasznosabb és egészségesebb a fizikai aktivitást előnyben részesíteni a diétákkal és a korlátozásokkal szemben.

Azokban az esetekben, amikor sok plusz kilóról van szó, érdemes kombinálni a csökkentett kalóriabevitelt és a fizikai aktivitást.

Mire figyeljünk kardió edzés közben?

Bármennyire is hasznos, kétélű kard is lehet. A rossz teljesítmény, a helytelen tempó vagy a nem megfelelő terhelési intenzitás negatív hatással lehet.

Ez ízületi fájdalmat, traumát, szívritmuszavart, mellkasi fájdalmat, légzési nehézséget, szédülést stb. okozhat. Éppen ezért kiemelt fontosságú, hogy mindenki a számára megfelelő tempót határozza meg és azt kövesse a kardióedzés során.

Melyek a legjobb kardió edzések?

Bármilyen mozgásforma a pulzusszámot emelő kardió gyakorlatnak tekinthető. A legjobb kardió edzések némelyike ​​valójában azok, amelyeket mindennapi életünkben alkalmazunk:

  • Gyaloglás – ez a legegyszerűbb módja a kardió rutin elindításának.
  • Futás – a legnépszerűbb kardió tevékenység. Ennél a tevékenységnél a legfontosabb a megfelelő és egyenletes légzés
  • Ugrálókötél – intenzív, sok kalóriát égető tevékenység
  • Úszás – az egész test izmait terheli anélkül, hogy fennállna az ízületek túlterhelésének veszélye
  • Kerékpározás – az ízületek terhelése minimális, de a hatása jó

Milyen gyakran kardiózzunk?

Az optimális eredmények elérése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy hetente legalább háromszor végezzünk kardió gyakorlatokat.

Természetesen minden szigorúan egyéni és az ember egészségi állapotától függően, akár krónikus betegségünk van, akár más specifikus tényezők vannak a háttérben, a kardió edzéseket komolyan kell venni.

Javasoljuk, hogy fitneszoktató felügyelete mellett végezzük. Fontos, hogy egy könnyű kardió edzéssel kezdjük, és fokozatosan növeljük az intenzitást és az időtartamot.

Mennyi időt vegyen igénybe egy kardió edzés?

Az időtartam a gyakornok felkészültségi szintjétől és általános egészségi állapotától függ. Általában egy kardió edzés 15-60 perc, az intenzitás mértékétől függően.

Milyen további fontos részleteket kell tudnunk a kardió edzésről?

  • Reggeli kardio edzések – ezek a leghatékonyabbak, főleg ha éhgyomorra csinálod.
  • Délutáni kardio edzések – igazítsd őket az étrendedhez. Fontos tudni, hogy ha fogyasztottál zsírt és szénhidrátot, akkor az edzés megkezdése előtt el kell telni egy kis időnek, mert különben nem lesz hatékony.
  • Esti kardió edzés – ha betartjuk a megfelelő étrendet és edzéstervet, az esti edzések nagyon hatékonyak lehetnek. Fontos, hogy a kardió edzés előtt elegendő szénhidrátot és fehérjét együnk, hogy energiát adjunk a szervezetnek, és védjük az izomszövetet edzés közben. Az esti kardió előtt 15 perccel ajánlott étkezni, ennek hatására a vér glükózzal gazdagodik, intenzívebb lesz a testmozgás és gyorsabban égetsz zsírt. Fontos az is, hogy az esti kardió edzés után biztosítsunk egy könnyű, fehérjében gazdag vacsorát. Ez nem lehet korábban, mint egy órával az edzés után.

És valami nagyon-nagyon fontos – ne felejtsünk el alaposan bemelegíteni minden edzés előtt, hogy elkerüljük a sérüléseket és traumákat az edzés alatt és után!

Kardió edzés és a terhesség

A megfelelő fizikai állapot megkönnyíti a szülést. Az edzett szív- és érrendszer csökkenti a magas vérnyomás kockázatát.

Továbbá a születendő gyermeknek is jót tesz az anyuka fittsége: tanulmányok szerint a sportos kismamáktól született babáknál ritkábban lesznek túlsúlyosak, és aktívabb az anyagcseréjük.

A kismamáknak azonban kerülniük kell a nagyon megerőltető kardió edzéseket. Inkább szálljanak fel az ergométeres szobakerékpárra, a futópad helyett.

Óvatosságra van szükség nagy kockázatú terhesség esetén is. Sportolni csak az orvossal folytatott konzultációt követően szabad.

Hasonló cikkek

Tájékoztató

Az oldalon található információk nem minősülnek orvosi tanácsnak!

 

A weboldalt a Web Klikk Média csapata üzemelteti, aki jutalékot kaphat, ha az egyes hivatkozásokon keresztül történik a kiválasztott termék megvásárlása, az ajánlott bolt linkjére kattintva.

 

A partnerprogram keretében történő vásárlás során a jutalék a kereskedő bevételéből vonódik le, ezáltal nem emelkedik a termék végső ára.

Kövess minket!

© 2022, Gold Center – Arany középút az egészséghez