A gulyásleves kalória- és tápanyagtartalma gyakran érdekes kérdés, hiszen ez a klasszikus magyar étel nemcsak finom, hanem tápanyagdús is. Az alábbi recept alapján készített táblázataink bemutatják, hogy 100 grammra és egy teljes adagra (460 gramm) vetítve milyen jelentősebb tápanyagok találhatóak a gulyáslevesben.
Csak a legfontosabb tápanyagokat tüntettük fel, mint például a fehérje, zsír, szénhidrát, vitaminok és ásványi anyagok. A feltüntetett NRV% (Napi Referenciaérték) mutatja, hogy az adott tápanyag hány százalékban fedezi egy átlagos felnőtt napi szükségletét.
Az információk az alapanyagok általános tápértékadataiból származnak, beleértve a receptben szereplő csipetkét is. Ezáltal a táblázatok segítenek pontosabb képet kapni a gulyásleves tápanyagtartalmáról és annak egészséges étrendbe való beillesztéséről.
Gulyásleves recept (4 főre)
Hozzávalók:
- 500 g marhahús (lábszár vagy lapocka), kockákra vágva
- 2 evőkanál sertészsír vagy napraforgóolaj
- 1 nagy fej vöröshagyma, apróra vágva
- 2 gerezd fokhagyma, finomra zúzva
- 2 közepes sárgarépa, karikákra vágva
- 2 közepes fehérrépa, karikákra vágva
- 1 kisebb zellergumó, kockákra vágva
- 3 közepes burgonya, kockákra vágva
- 1 nagyobb paradicsom, kockákra vágva
- 1 zöldpaprika, szeletekre vágva
- 1 evőkanál fűszerpaprika (édes)
- 1 teáskanál köménymag
- 1 babérlevél
- Só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint
- 2,5 liter víz
- 1 csokor friss petrezselyemzöld
- 1 csipet csípős paprika (opcionális)
Csipetke hozzávalók:
- 1 tojás
- 80-100 g liszt
- Csipet só
Elkészítés:
- Előkészítés
Tisztítsd meg a zöldségeket, és vágd fel a hozzávalókat a recept szerint. Készítsd elő a marhahúst kockákra vágva. - Hagyma és hús pirítása
Egy nagy lábasban hevítsd fel a zsírt vagy olajat, majd pirítsd meg benne az apróra vágott vöröshagymát, amíg üveges nem lesz. Add hozzá a zúzott fokhagymát, és pirítsd további fél percig. Ezután keverd hozzá a fűszerpaprikát, és gyorsan öntsd fel egy kevés vízzel (hogy ne égjen meg). - Hús előkészítése
Add hozzá a marhahúst, és pirítsd, amíg minden oldala kifehéredik. Sózd, borsozd, szórd bele a köménymagot és a babérlevelet. - Főzés
Öntsd fel a húst kb. 1 liter vízzel, és lassú tűzön, fedő alatt főzd körülbelül 1 órán át, vagy amíg a hús majdnem teljesen megpuhul. - Zöldségek hozzáadása
Add hozzá a sárgarépát, fehérrépát, zellert, paradicsomot, zöldpaprikát, majd főzd további 20 percig. Amikor a zöldségek majdnem puhák, keverd bele a burgonyát is, és főzd, amíg minden hozzávaló megpuhul. - Utolsó simítások
Ha szükséges, ízesítsd még sóval, borssal, vagy egy csipet csípős paprikával. Szórd meg apróra vágott friss petrezselyemmel a tálalás előtt.
Csipetke elkészítése:
- Keverd össze a tojást egy csipet sóval, majd annyi lisztet adj hozzá, hogy kemény tésztát kapj.
- A tésztát kézzel csipkedve kis darabokra tépkedd. Nem kell tökéletes formára alakítani!
- Az utolsó 10 percben add a forrásban lévő leveshez, és főzd, amíg megpuhul.
Gulyásleves kalória és tápérték táblázat
Az alábbi táblázat a gulyásleves 100 grammjára vonatkozó tápértékeket mutatja, figyelembe véve a csipetke hozzáadását is. A feltüntetett NRV% (Napi Referenciaérték) segít eligazodni abban, hogy az egyes tápanyagok mennyiben járulnak hozzá az ajánlott napi bevitelhez.
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 68.0 | kcal | 3.4% |
| Fehérje | 4.3 | g | 8.6% |
| Zsír | 2.1 | g | 3.0% |
| Szénhidrát | 8.6 | g | 3.3% |
| Cukor | 1.1 | g | 1.2% |
| Rost | 1.6 | g | 5.3% |
| A-vitamin | 80 | µg | 10% |
| C-vitamin | 7.8 | mg | 9.8% |
| B1-vitamin | 0.1 | mg | 9.1% |
| B2-vitamin | 0.3 | mg | 18% |
| B3-vitamin | 2.8 | mg | 17% |
| Vas | 0.8 | mg | 5.7% |
| Kálium | 210 | mg | 10.5% |
| Magnézium | 15.8 | mg | 4.2% |
| Foszfor | 50 | mg | 7.1% |
| Cink | 0.5 | mg | 5.0% |
Ha teljes adagot fogyasztasz (460 g, amely 400 g levesből és 60 g csipetkéből áll), az alábbi táblázatból láthatod, hogy ez milyen tápanyagokat biztosít, és mennyiben járul hozzá a napi ajánlott beviteledhez.
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 312.8 | kcal | 15.6% |
| Fehérje | 19.7 | g | 39.4% |
| Zsír | 9.5 | g | 13.6% |
| Szénhidrát | 39.6 | g | 15.2% |
| Cukor | 4.9 | g | 5.4% |
| Rost | 7.4 | g | 24.7% |
| A-vitamin | 368 | µg | 46% |
| C-vitamin | 35.9 | mg | 45% |
| B1-vitamin | 0.5 | mg | 45.5% |
| B2-vitamin | 1.4 | mg | 100% |
| B3-vitamin | 12.8 | mg | 80% |
| Vas | 3.7 | mg | 26% |
| Kálium | 960 | mg | 48% |
| Magnézium | 72.8 | mg | 19.4% |
| Foszfor | 230 | mg | 33% |
| Cink | 2.3 | mg | 23% |
A gulyásleves helye az étrendben
A gulyásleves nemcsak finom, hanem tápanyagokban gazdag étel is, amely jól beilleszthető a kiegyensúlyozott étrendbe. A magas fehérjetartalom miatt különösen ajánlott azoknak, akik aktívan sportolnak vagy izomépítésre törekednek. Alacsony zsírtartalma és mérsékelt kalóriamennyisége miatt fogyókúrákhoz is megfelelő választás lehet, különösen, ha kevesebb csipetkét, vagy teljes kiőrlésű liszttel készült változatot használunk.
Mivel zöldségekben is gazdag, vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosít, így akár a mediterrán vagy a magas rosttartalmú diéták részeként is fogyasztható.
Napi ajánlott mennyiség
Egy átlagos felnőtt számára napi egy adag, azaz körülbelül 400-500 gramm gulyásleves elegendő lehet, hogy hozzájáruljon a fehérje- és tápanyagszükséglet kielégítéséhez.
Azonban fontos, hogy figyeljünk az étrend sokszínűségére, és ne csak ezt az ételt fogyasszuk, bármennyire is ízletes. Ha diétázunk, érdemes a csipetke mennyiségét csökkenteni, hogy a szénhidrátbevitel kontrollált maradjon.
Érdekességek a gulyáslevesről
A gulyásleves a magyar konyha egyik legismertebb étele, amely eredetileg pásztorételként vált népszerűvé. Az egyszerű, de tápláló összetevők – hús, zöldségek, paprika – tökéletesen alkalmazkodtak a nomád életmódhoz. Az étel neve is a „gulyás” szóból ered, amely a marhapásztorokat jelenti. Érdekesség, hogy a csipetke, amely sok helyen kihagyhatatlan eleme, csak később, a 19. században vált a leves elmaradhatatlan részévé.
Diéták, amelyekhez illeszkedik
A gulyásleves sokféle diétába beilleszthető, attól függően, hogyan készítjük el. Magas fehérjetartalma miatt jól illik a ketogén diétába, ha kevesebb burgonyával és csipetke nélkül készítjük. A sok zöldség miatt remek választás lehet a mediterrán étrendhez is, amely a vitaminok és ásványi anyagok kiegyensúlyozott bevitelére helyezi a hangsúlyt.
Fogyókúrázóknak is ideális lehet, ha a zsiradékot minimálisra csökkentjük, és nagyobb hangsúlyt helyezünk a zöldségek arányára. A változatosság érdekében érdemes kísérletezni alacsony kalóriatartalmú alternatívákkal, például csicsókával vagy édesburgonyával.