A fehér kenyér kalória és tápanyagtartalmának megismerése segíthet abban, hogy tudatosabban építsük be étrendünkbe ezt a mindennapi élelmiszert. Az alábbi táblázat 100 grammra vetítve mutatja be a fehér kenyér jelentősebb tápanyagait, köztük a kalória-, fehérje-, zsír-, szénhidrát-, cukor- és rosttartalmat, valamint a glikémiás indexet (GI).
Az NRV% (Nutrient Reference Value) érték azt jelzi, hogy az adott tápanyag milyen mértékben fedezi a napi ajánlott bevitel százalékát. Az információk forrása az USDA National Nutrient Database és az élelmiszeripari szakirodalom.
Fehér kenyér kalória és tápérték táblázat
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 265 | kcal | – |
| Fehérje | 9 | g | 18% |
| Zsír | 3.2 | g | 5% |
| Szénhidrát | 49 | g | 18% |
| Cukor | 5 | g | 6% |
| Rost | 2.7 | g | 11% |
| GI | 75 | – | – |
| B1-vitamin | 0.5 | mg | 42% |
| B2-vitamin | 0.3 | mg | 23% |
| B3-vitamin | 4 | mg | 25% |
| B5-vitamin | 0.5 | mg | 10% |
| B6-vitamin | 0.1 | mg | 7% |
| B9-vitamin | 70 | µg | 18% |
| B12-vitamin | 0 | µg | 0% |
| C-vitamin | 0 | mg | 0% |
| D-vitamin | 0 | µg | 0% |
| E-vitamin | 0.2 | mg | 2% |
| K-vitamin | 0.3 | µg | 0% |
| Kalcium | 144 | mg | 14% |
| Vas | 4 | mg | 22% |
| Magnézium | 26 | mg | 7% |
| Foszfor | 95 | mg | 14% |
| Kálium | 115 | mg | 3% |
| Nátrium | 491 | mg | 21% |
| Cink | 1 | mg | 10% |
Mennyit fogyasszunk naponta?
A fehér kenyér napi fogyasztása mértékkel ajánlott, különösen, ha figyelünk a kalóriabevitelre és a tápanyagok egyensúlyára. Általában 2-4 szelet (kb. 60-120 gramm) fogyasztása javasolt egy átlagos felnőtt számára, de ez függ az egyéni energiaszükséglettől és az aktivitási szinttől. Fontos, hogy a kenyér mellett más tápanyagokban gazdag élelmiszereket is beépítsünk étrendünkbe.
Diéták, amelyekhez illeszkedik
A 160 grammos szénhidrátdiétában a fehér kenyér mértékkel fogyasztható, figyelembe véve a napi szénhidrátbevitel korlátait. A kenyér szénhidráttartalma könnyen kalkulálható, így segít a diéta követésében. A rugalmas diétázás (IIFYM) szintén lehetőséget ad a fehér kenyér fogyasztására, amennyiben belefér a napi makrotápanyag-bevitelbe. Az IIFYM diéta rugalmassága lehetővé teszi, hogy kedvenc ételeinket, mint a fehér kenyér, beépítsük az étrendbe anélkül, hogy túlzottan korlátoznánk magunkat.
Érdekességek a fehér kenyérről
A fehér kenyér története hosszú múltra tekint vissza, és számos kultúrában alapvető élelmiszerként van jelen. Érdekesség, hogy a kenyér kelesztése során az élesztő természetes módon emészti fel a szénhidrátok egy részét, így a végtermék könnyebben emészthetővé válik. A fehér kenyér gyakran dúsított formában kapható, amely extra vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, például vasat és B-vitaminokat, hogy javítsák tápértékét.
Egészségügyi szempontok
Bár a fehér kenyér nem tartalmaz annyi rostot, mint a teljes kiőrlésű változata, mégis fontos szerepet játszhat az étrendben, különösen akkor, ha könnyen emészthető szénhidrátforrást keresünk. A glikémiás indexe (GI) magasabb, ami gyorsabb vércukorszint-emelkedést eredményez, ezért cukorbetegeknek és inzulinrezisztenciában szenvedőknek érdemes mértékkel fogyasztaniuk. A fehér kenyér fogyasztása előtt érdemes figyelembe venni egyéni táplálkozási igényeinket és céljainkat.