Zabpehely: Egészségügyi előnyök és receptek

A zab valószínűleg az egyik legegészségesebb gabona a földön. Számos fontos vitamin, ásványi anyag, rost és antioxidáns nagyszerű forrása.

Cikkünkből megtudhatod, hogy pontosan mi is a zabpehely, és milyen táplálkozási és egészségügyi előnyei vannak a szervezet számára.

Mi is az a zab?

A zab egy gabonanövény, amelyet elsősorban a szemek miatt termesztünk. Különféle élelmiszeripari termékek készítésére szolgálnak – búzadara, liszt, zabpehely (amire itt elsősorban fogunk összpontosítani) és még sok más.

Annak érdekében, hogy jól ismert zabpehelyünk formájában hozzánk is eljuthasson, a zab olyan speciális kezelésen esik át, amely elválasztja a szemeket a növény ehetetlen részétől és héjától.

Zabpehely – tápértékek

Mint már említettük a zabpehely gazdag vitamin-, ásványianyag- és rost forrás. Ráadásul meglehetősen tápláló is. Főleg lassú (összetett) szénhidrátokat tartalmaz, de ezen kívül fehérjét és zsírt is kisebb, de jelentős mennyiségben.

A zab meglehetősen magas kalóriatartalmú, és a számos jótékony hatása ellenére az étrendben való mennyiségének összhangban kell lennie a teljes kalóriabevitellel, valamint az ajánlott napi rost adaggal.

100 gramm zabpehely tartalmaz:

• 390 kalóriát
• 17 g fehérjét
• 8 g zsírt
• 66 g szénhidrátot (10 g rost)

Ezek az értékek hozzávetőlegesek – a tápanyag-összetétel kissé eltérhet a különböző fajok és márkák között.

A zabpehelyben található gazdag vitamin- és ásványianyag-készlet kalciumot, káliumot, mangánt, foszfort, magnéziumot, vasat, szelént, cinket, néhány B-vitamint és még sok mást tartalmaz.

Finom vagy nagy szemű zabpehely?

A feldolgozás módjától függően kétféle zabpehely létezik – finomszemű és nagy szemű. A nagyméretű zabpehely mindkettő közül előnyösebb, mivel a feldolgozás módja több hasznos tápanyag megőrzését biztosítja összetételükben.

A nagy szemű zabpehely legtöbb rostja lassabb felszívódást és alacsonyabb glikémiás indexet (GI) jelent. Más szóval, egyenletesen, hosszabb ideig telíthetnek.

De ha érzékenyebb a bélrendszerünk, akkor a rostban gazdag zab irritálhatja azt, így ebben az esetben a finomszemű zabnak van egy kis előnye.

Zabpehely és zabkorpa

A zabpehely a zabpehely magja, a zabkorpa pedig a héja. A zabkorpa tartalmazza a legtöbb rostot a gabonában, de a „ több ” nem mindig azt jelenti, hogy „ jobb ”.

A korpa magas rosttartalma az, ami sok ember számára lehetetlenné teszi fogyasztásukat, mert irritálja a gyomrot és a beleket.

Zabpehely – egészségügyi előnyök

1. Jótékony hatással van a szívre – a zabpehely rostjainak nagy része béta-glükán. Ezek egyfajta vízben oldódó rostok, amelyek számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek: Csökkentik a koleszterint és különösen a rossz (LDL) koleszterint
   Csökkentik a vércukorszintet és az inzulinválaszt
   Elősegíti a jótékony baktériumok fejlődését a bélrendszerben
2. Laktató, és segít a túlsúly elleni küzdelemben – a zabpehely nem csak finom, de nagyon laktató is. Ezért pedig mindenképpen nagy segítség, ha a fogyás a cél, és meg kell küzdened a kalóriadeficittel.
3. Kedvező hatással van az emésztőrendszerre – a zabpehely rostban gazdag. A rostok pedig jól ismert szövetségesei a gyomor- és bélproblémáknak. A rostbevitel növeli a széklet tömegét és víztartalmát, ami megkönnyíti a kiválasztási folyamatot. Ezenkívül a béta-glükánok lebontása és fermentációja javítja a bél mikroflóra változatosságát. Ez viszont javíthat bizonyos emésztési problémákon, mint például a hasmenés, a székrekedés és az irritábilis bél szindróma.

Receptek zabpehellyel

Zabpehely joghurttal

Hozzávalók:

• 80 g zabpehely;
• 150 g 2%-os joghurt;
• 80 g banán vagy más tetszés szerinti gyümölcs.

Elkészítés:

A zabot egy tálba öntjük, hozzáadjuk a joghurtot, jól összekeverjük, 10-15 percig ázni hagyjuk, hogy megpuhuljon, majd egy kevés banánt vagy más tetszés szerinti gyümölcsöt szeletelünk hozzá.

Megjegyzés: Annak érdekében, hogy a zabpehely a lehető legjobban felszívódjon, egyesek szívesebben hagyják egy éjszakán át tejben ázva hagyni.

Hozzávetőleges tápérték:

• 460 kalória;
• 16 g fehérje;
• 9 g zsír;
• 78 g szénhidrát.

Zabpehely palacsinta mézzel

Ha van időd és kedved valami érdekesebbre és még finomabbra, készíts zabpalacsintát.

Hozzávalók:

• 1 tojás;
• 3 fehérje;
• 60 g zabpehely;
• 2-3 g kakaó;
• 1 tk méz

Elkészítés: A tojást, a kakaót és a tojásfehérjét egy tálban jól kikeverjük. A zabot turmixgéppel addig őröljük, amíg durva lisztet nem kapunk. Adjuk hozzá a darált zabpelyhet a tojásos keverékhez, és jól keverjük össze.

A keverékből formázzunk 1 vagy több tetszőleges palacsintát, melyeket tapadásmentes tepsiben megsütünk. A kész palacsintát egy kanál mézzel ízesíthetjük.

Hozzávetőleges tápérték:

• 370 kalória;
• 21 g fehérje;
• 10 g zsír;
• 49 g szénhidrát.