A fehérjék az élő szervezetek sejtszerkezetének fő építőkövei. A legfontosabb dolog, amit meg kell jegyeznünk, az étrendünkben betöltött szerepük – az emberi test megújulásának, növekedésének és fejlődésének elősegítése.
Mik azok a fehérjék?
Az emberi szervezet megfelelő működéséhez minden nap bizonyos mennyiségű aminosav fogyasztása szükséges. Ezeket a táplálékban lévő fehérjék megemésztésével és a fehérjéket alkotó aminosavak felszívódásával nyeri.
Ha az emberi táplálékban lévő fehérje mennyiségét tartósan csökkentik, a szervezet növekedési visszamaradásokkal, izom- és szervtömeg-vesztéssel, betegséggel, sőt halállal reagál.
Számos fontos struktúra felépítésében vesznek részt, mint például immuntestek, specifikus gamma-globulinok, vérplazma, hemoglobin, motoros fehérjék, aktin és miozin, enzimek, hormonok és mások. Segítik az izomnövekedést és a testformálást is.
A fehérjék az aminosavak tartalmában és arányában különböznek egymástól. Különböző funkcióik vannak, és az emberi test különböző részein hatnak.
A fehérjék fajtái
- Teljes értékű fehérjék: Ezek az élelmiszerek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. Gyakran megtalálható állati eredetű élelmiszerekben, például húsban, tejtermékekben és tojásban.
- Hiányos fehérjék: Ezek az élelmiszerek legalább egy esszenciális aminosavat tartalmaznak. A növényi élelmiszerek, például a borsó, a bab és a gabonafélék gyakran tartalmaznak hiányos fehérjét.
- Kiegészítő fehérjék: Itt a két vagy több hiányos fehérjét tartalmazó élelmiszerek együtt teljes (teljes) fehérjét alkotnak. Például; Bab és rizs vagy mogyoróvajas kenyér.
A teljes értékű fehérjék biztosítják a szükséges egyensúlyt a szöveteket alkotó 8 esszenciális aminosav között, amelyek az állati eredetű élelmiszerekben találhatók.
Ezt a nyolc aminosavat az emberi szervezet nem tudja önmagában előállítani, ezért táplálékkal kell bevinni. A hiányos fehérjék nem tartalmazzák az esszenciális aminosavak egy részét, és önmagukban nem hasznosulnak hatékonyan.
Ha szeretnél egészségesen étkezni és mindent megadni, amire a szervezetednek szüksége van, akkor célszerű a fehérjetípusokat kombinálni.
Ha hiányzik a fehérje az étrendből, fennáll a veszélye, hogy csökkennek a szervezet védekező mechanizmusai.
Szükségünk van rá az edzéshez?
Igen! Attól a pillanattól kezdve, hogy úgy döntünk, hogy életmódot szeretnénk változtatni, és csatlakoznánk egy fitneszklubhoz, vagy szeretnénk részt vennie egy csoportos tevékenységen, meg kell változtatni az étkezési szokásainkat.
Az elegendő fehérje bevitele kulcsfontosságú az izomépítéshez. Még ha teljesen kezdő is vagy, az első dolog, amit meglátsz, amikor belépsz az edzőterembe, az a fehérjepor, fehérjeszeletek vagy gofri és hasonló ízek széles választéka.
Minden táplálkozási szakértő azt is tanácsolja, hogy ne veszítsünk fehérjét, akár fogyni, akár izomtömeget szeretnénk növelni.
Javasoljuk, hogy konzultáljunk táplálkozási szakértővel, és szigorúan tartsuk be a feltüntetett mennyiségeket, mivel a felesleges fehérjét a szervezet általában feldolgozza, de stresszt okozhat a májban és a vesében, és növelheti a rák kockázatát is, különösen, ha állati eredetű.
Ezért szükséges a paramétereinek megfelelő étrendet készíteni: magasság, testsúly, életkor, egészségi állapot, fizikai aktivitás, amelyből pontosan megtudhatjuk, hogy mennyi a szükséges adag fehérje naponta.
A fehérjebevitel előnyei
- segít fenntartani az izomtömeget és erősíti az izmokat
- segít csökkenteni a fogyás során előforduló izomvesztést
- megvédi a csontokat
- energikusabbá teszi a napot
- felgyorsítja az anyagcserét
- segít a magas vérnyomás és a rossz koleszterin szabályozásában
- segít gyorsabban felépülni sérülés után
- csökkenti az öregedés miatti izomvesztést
A túl sok fehérje bevitele káros?
Bár a fehérje testünk alapköve, árthat, ha a szükségesnél többet fogyasztunk. Az ideális fogyasztás az, ha a nap folyamán bevitt összes kalória körülbelül 30%-át fehérjével biztosítjuk.
Azt állítják, hogy a túlzott mennyiségű fehérje hosszú távú fogyasztása a következő állapotokat okozhatja:
- székrekedés
- vízveszteség
- vesekárosodás
- szívbetegségek
- kalcium és csontvesztés
- májszövődmények
Az alacsony fehérjebevitel szintén káros
Mint mindenben, itt is óvatosnak kell lennünk, amikor fehérjét viszünk be szervezetünkbe. A túlzott fehérjebevitel károsíthatja szervezetünket, valamint a túl kevés bevitel is.
A fehérjehiány okai
Az alacsony fehérjebevitelből adódó hiány az elmaradott országokban gyakoribb egészségügyi probléma, mint a fejlett országokban. A következő egészségügyi problémák okozhatják a fehérjehiányt:
- étkezési zavar (például anorexia nervosa),
- genetikai
- a rák későbbi szakaszai
- irritábilis bél szindróma
- emésztőrendszeri rendellenesség műtét után
Fehérjehiány tünetei
- fáradtság vagy rosszullét
- nagyon gyakori vírusos vagy bakteriális fertőzések
- hajritkulás vagy hajhullás
- töredezett körmök és száraz bőr
- hangulatváltozások, például ingerlékenység
- fehérjében gazdag ételek iránti vágy
Napi fehérje bevitel
Az élelmiszereken kívül számos olyan étrend-kiegészítőből nyerhető fehérje, amelyek különféle összetevőket és ízeket tartalmaznak.
A nem sportolók fehérjeszükséglete egészen más, mint az aktív sportolóké. Különféle ajánlások szerint a napi fehérjebevitel testtömeg-kilogrammonként 0,8-1 g. Ez a mennyiség azonban napi 2000 kalórián alapul, és egy aktív sportolónak sokkal több kalóriára és fehérjére van szüksége.
Úgy gondolják, hogy a sportolók esetében a fehérje mennyisége 2-3 g / kg között változik, és bizonyos körülmények között még több is lehet.
A fehérjék felszívódásának a szervezetben van egy bizonyos határa, ezért ajánlatos részekre bontva bevenni őket.
Az egészséges életmód megköveteli a megfelelő mennyiségű fehérje biztosítását a megfelelő táplálkozással. Ha táplálék-kiegészítőket használunk, akkor ezek biztosítsanak egy kis mennyiségű fehérjét a nap folyamán, de ha megfelelő időben visszük be, akkor nagy hatással lehetnek az anyagcserére és a sporteredmények elérésére, az izomtömeg építésére és az edzés utáni helyreállításra.