A helyes táplálkozás a jó egészséghez, valamint számos betegség megelőzéséhez és kezeléséhez kötődik. A napi ajánlott vitaminmennyiség bevitele fontos része a táplálkozási egyenletnek, a B-vitaminok pedig elengedhetetlenek a megelőző ellátáshoz.
A zöldségekben, teljes vagy dúsított kiőrlésű gabonákban, tejtermékekben és húsokban gazdag B-vitaminok elősegítik az egészséges anyagcserét, és a stroke kockázatának csökkenéséhez is kapcsolódnak.
Mi az a B-vitamin komplex?
A B-komplex nyolc vízben oldódó vitaminból áll, amelyek alapvető és egymással szorosan összefüggő szerepet töltenek be a szervezet sejtműködésében.
A B-komplexet alkotó vitaminok a tiamin (B1-vitamin), riboflavin (B2-vitamin), niacin (B3-vitamin), pantoténsav (B5-vitamin), piridoxin (B6-vitamin), biotin (B7-vitamin), folsav (B9-vitamin) és a kobalamin (B12-vitamin).
A B-vitaminok többsége élelmiszerek széles körében fellelhető, mivel nagyon fontosak a sejtműködéshez. Egyesek, mint például a B12-vitamin, főként húsban és egyéb állati eredetű táplálékforrásokban találhatók meg.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a B-komplex vitaminoknak?
A B-vitaminok létfontosságú szerepet játszanak az egészség és a jó közérzet megőrzésében. Az egészséges test építőköveiként a B-vitaminok közvetlen hatással vannak az energiaszintre, az agyműködésre és a sejtanyagcserére.
A B-vitamin komplex segíthet megelőzni a fertőzéseket, és támogathatja vagy elősegítheti a:
- sejtek egészségét
- vörösvértestek növekedését
- energiaszinteket
- látást
- agyműködést
- emésztést
- étvágyat
- megfelelő idegműködést
- hormonok és koleszterintermelést
- szív- és érrendszer egészségét
- izomtónust
Mennyi B-vitamin komplexre van szükségünk?
Az egyes B-vitaminok ajánlott napi mennyisége változó.
Ajánlott napi bevitel nők számára:
- B1: 1,1 milligramm (mg)
- B2: 1,1 mg
- B3: 14 mg NE
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- B7: 30 mikrogramm (mcg)
- B9: 400 mcg DFE
- B12: 2,4 mcg
Férfiak számára a következő napi bevitel javasolt:
- B1: 1,2 mg
- B2: 1,3 mg
- B3: 16 mg NE
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- B7: 30 mcg
- B9: 400 mcg DFE
- B12: 2,4 mcg
Idősebb felnőtteknek és várandós nőknek nagyobb mennyiségű B-vitaminra lehet szükségük. Kezelőorvosunk egyéni igényeinkre szabott adagolási információkat tud adni.
Bizonyos alapbetegségek megakadályozhatják, hogy szervezetünk megfelelően felszívja a B-vitamint.
Egyeztessük kezelőorvosunkkal a B-vitamin bevitelét, ha az alábbi betegségek egyikében szenvedünk:
- coeliakia (gluténérzékenység)
- HIV
- Crohn-betegség
- alkoholfogyasztási zavar
- ízületi gyulladás
- colitis ulcerosa (fekélyes vastagbélgyulladás)
- gyulladásos bélbetegség
Milyen élelmiszerekben található B vitamin?
Rengeteg élelmiszer tartalmaz B-vitamint, így könnyen bevihető az étrendből. A legjobb, ha a B-vitaminokat többféle táplálékforrásból szerezzük be, így minden típusból elegendőt kaphatunk.
A B-vitamint tartalmazó ételek találja:
- tej
- sajt
- tojás
- máj és vese
- hús, például csirke és vörös hús
- halak, például tonhal, makréla és lazac
- kagylók, például osztriga és kagyló
- sötétzöld zöldségek, például spenót és kelkáposzta
- zöldségek, például cékla, avokádó és burgonya
- teljes kiőrlésű gabonák és gabonafélék
- bab, például vesebab, fekete bab és csicseriborsó
- diófélék és magvak
- gyümölcsök, például citrusfélék, banán és görögdinnye
- szójatermékek
- búzacsíra
- élesztő és étkezési élesztő
Honnan tudhatjuk, hogy B vitamin hiányunk van?
A legtöbb ember kiegyensúlyozott étrenddel elegendő B-vitaminhoz jut. Azonban még mindig előfordulhat hiányosság, különösen akkor, ha egy ideje bizonyos gyógyszereket, például protonpumpa-gátlókat szedünk, vagy ha nagyon szigorú vegán vagy vegetáriánus étrendet követünk.
A következő tünetek azt jelezhetik, hogy szervezetünk nem kap elegendő B-vitamint:
- bőrkiütések
- repedések a száj körül
- pikkelyes bőr az ajkakon
- duzzadt nyelv
- fáradtság
- gyengeség
- vérszegénység
- zavartság
- ingerlékenység vagy depresszió
- hányinger
- hasi görcsök
- hasmenés
- székrekedés
- zsibbadás vagy bizsergés a lábakban és a kezekben
Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztaljuk, és nem tudjuk biztosan, hogy miért történnek, akkor feltétlenül beszéljünk kezelőorvosunkkal.
Bár lehetséges, hogy B-vitamin-hiányt tapasztalunk, de ezek a tünetek sok más alapbetegséggel is átfedésben vannak. Kezelőorvosunk felállíthatja a diagnózist, és tanácsot adhat a következő lépésekről.
További kapcsolódó “Tudnivalók a vitaminokról” ajánlásaink
Amennyiben tetszett összeállításunk és kíváncsi vagy még több vitamin egészségre irányuló hatásairól, akkor feltétlenül tekintsd meg az alábbi ajánlásainkat:
- A vitamin: A szem és a nyálkahártya, valamint a bőr egészségének megőrzéséhez szükséges.
- C vitamin: Szükséges az immunrendszer erősítéséhez és a kollagéntermeléshez.
- D vitamin: Segíti a kalcium és a foszfor felszívódását és a csontok egészségének megőrzéséhez is szükséges.
- D3 vitamin: Segít a csontok erősítésében és fontos a zsír és a kalcium felszívódásához.
- E vitamin: Megvédi a sejteket az oxidatív stressztől.
- F vitamin: Fontos a szív és az érrendszer egészségének megőrzéséhez.
- K vitamin: Szükséges a vér képződéséhez.
- U vitamin: Fontos a magas vérnyomás kezelésében és az idősek személyes biztonságának fenntartásában.