Ha ezt a cikket olvasod, valószínűleg teljesen tisztában vagy azzal, hogy mi is az az inzulinrezisztencia, és azért vagy itt, mert módszert keresel ennek elkerülésére vagy kezelésére.
De mindazonáltal azoknak az olvasóknak, akik kíváncsiságból vannak itt, és szeretnének valami újat tanulni, először tisztázzuk, mi is pontosan az „inzulinrezisztencia”, majd beszélünk arról, hogyan lehet sikeresen kontrollálni.
Mit jelent az inzulinrezisztencia?
Amikor eszünk, sok étel glükózzá (cukor) bomlik le. Amikor ez a glükóz belép a véráramba, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulin hormont, hogy segítse a glükóz bejutását a test izom-, zsír- és májsejtjébe, ahol energiát nyerhet.
A glükózra úgy tekinthet, mint olyan üzemanyagra, amelyre szervezete számos szervének és rendszerének megfelelő működéséhez szüksége van. Az inzulin pedig „kulcsként” működik a sejtjeik megnyitásához, hogy a glükóz bejusson beléjük és táplálja őket.
Ha azonban a szervezet sejtjei valamilyen okból nem tudják felhasználni a glükózt (cukrot) energiaforrásként, az magas vércukorszinthez vezet, mivel nem éri el sikeresen végső rendeltetési helyét.
Amikor ezek a vércukorszintek magasabbak a kelleténél, a hasnyálmirigy túlórázni kezd, hogy elegendő inzulint szabadítson fel a probléma megoldására.
Ezt a szervezeti állapotot prediabétesznek nevezzük (amely lehet teljesen tünetmentes is – azaz elsőre nem mutat semmilyen tünetet, ami azt jelzi, hogy valami nincs rendben).
Az inzulinrezisztencia akkor fordul elő, amikor a sejtek már nem tudják felszívni az összes glükózt (cukrot) a vérből, és rezisztensek vagy kevésbé érzékenyek az inzulinra.
Ezért az inzulinrezisztenciát (IR) gyakran csökkent inzulinérzékenységnek nevezik.
A krónikus inzulinrezisztencia súlyos egészségügyi problémákat okozhat, például szervek, szemek, végtagok és izmok károsodását.
Az inzulinrezisztencia nemcsak prediabetessé, hanem 2-es típusú cukorbetegséggé is fejlődhet. Ezért az inzulinrezisztenciában szenvedőknek törekedniük kell vércukorszintjük napi szabályozására, minden étkezéskor.
Ez nem egy bizonyos élelmiszercsoport elkerüléséről szól. Éppen ellenkezőleg, az egyes csoportokból a megfelelő élelmiszerek kiválasztása kulcsfontosságú.
Első lépés – Válasszunk megfelelő ételtípust
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Bab és más hüvelyesek
- Lencse, borsó
- Árpa, quinoa, zab, rizs
- Egészséges Omega 3 zsírokban gazdag olajos halak (hering, lazac, pisztráng, szardínia)
- Burgonya,
- Víz, tea és más hasonló, cukrozatlan italok
Amint azt már tudod, nem kell teljes ételcsoportot kizárnod az étlapodból, hanem bizonyos fajtákat érdemes korlátozni vagy teljesen mellőzni.
Bízzunk az alacsony vagy feldolgozatlan, magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonákban, és kerüljük a péksüteményeket és a feldolgozott élelmiszereket (tele van finomított cukrokkal és transzzsírokkal).
A megfelelő élelmiszer kiválasztása az étrendben jelentősen hozzájárulhat az inzulinrezisztencia javításához, különösen, ha ezt fizikai aktivitással és általános egészséges életmóddal kombináljuk.
Inzulinrezisztencia diéta
Mint már tudjuk, a táplálkozásnak kulcsszerepe van az IR leküzdésében. Kutatások azt mutatják, hogy vannak olyan speciális étrendi megközelítések, amelyek jelentősen javítják ezt – például több sovány fehérje, rost és egészséges zsírok fogyasztása.
Annak ismerete, hogy milyen ételeket vegyünk fel az étrendünkbe, ugyanolyan fontos, mint annak ismerete, hogy mit kell korlátozni vagy elkerülni (például az ultra-feldolgozott ételeket és rágcsálnivalókat, finomított szénhidrátokat és hozzáadott cukrokat).
De fordítsunk nagyobb figyelmet azokra az ételekre, amelyeket be kell iktatnia az étrendbe, hogy állapotunk javulhasson:
1. Zöldségek
Egyetlen diéta sem lenne teljes zöldség nélkül. De nem minden zöldség egyenlő, ezért meg kell különböztetni őket egymástól, és minden fajtából elegendő mennyiséget kell fogyasztanunk anélkül, hogy túllépnénk a napi kalória– és szénhidrátszükségletünket.
A keményítőmentes zöldségek tápanyagokban gazdagok, szénhidrátban vagy kalóriában nem gazdagok, míg a keményítőtartalmú zöldségek (például kukorica, burgonya és édesburgonya) nemcsak táplálóak, hanem magas kalóriatartalmúak is.
A keményítőtartalmú zöldségek, amelyeket érdemes hangsúlyozni az étrendben:
- Zöld leveles zöldségek (rukkola, kelkáposzta, saláta, spenót)
- Keresztes virágú zöldségek (brokkoli, kelbimbó, karfiol)
- Spárga
- Sárgarépa
- Uborka
- Zöldbab
- Paprika
- Zöld cukkini
- Paradicsom
De ne felejtsük el, hogy a keményítőtartalmú zöldségek is hasznosak, és helyet kapnak az étrendben, még az IR-ben is. Csak kalóriában és szénhidrátban gazdagabbak, és kicsit körültekintőbbnek kell lenni a bevitelükkel, hogy ne vigyük túlzásba.
2. Gyümölcsök (de mértékkel)
A gyümölcs néha hírhedt bizonyos diétákban, mert főleg gyors szénhidrátokat (cukrokat, például fruktózt) tartalmaz, de ez gyakran túlzás.
Egyes gyümölcsök segíthetnek megfordítani az inzulinrezisztenciát. Egy közelmúltban, 2020-ban végzett tanulmány kimutatta a kis bogyók, különösen az áfonya, málna és az eper inzulinrezisztenciára gyakorolt hatását.
A kutatók azt találták, hogy a bogyók fogyasztása csökkent inzulinrezisztenciával, jobb vércukorszinttel és jobb étkezés utáni vércukorszinttel jár.
Tehát a következő gyümölcsöket vehetjük fel az IR-szabályozási rendbe:
- Bogyós gyümölcsök (áfonya, málna, eper, szeder)
- Citrusfélék (citrom, lime, narancs, grapefruit stb.)
- Kivi
- Őszibarack
- Nektarin
- Kajszibarack
- Dinnye
Őszintén szólva minden gyümölcs megfelelő, ha nem viszed túlzásba, mert még mindig a gyors szénhidrát (cukrok) forrása az étlapodban, az IR-ben pedig sokkal óvatosabban kell bánni velük.
3. Rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék
A finomított szénhidrátok (mint például a fehér kenyér, a dúsított tészta és a péksütemények) a szokásos nyugati étrend alapvető alapanyagai. De nincs jó hatással a vércukorszintre.
Az elfogyasztott szénhidrátok megváltoztatása – a finomított gabonáktól a teljes kiőrlésű gabonákig – kulcsfontosságú lépés lehet az inzulinrezisztencia visszafordításában.
Íme néhány teljes kiőrlésű gabona, amelyeket jobb, ha gyakrabban szerepeltetjük az étlapon:
4. Hüvelyesek
A bab és a hüvelyesek sok rostot, növényi fehérjét, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak. Ezek a tulajdonságok az ilyen típusú ételeket az inzulinrezisztencia étrendjének elkerülhetetlen kiegészítőjévé teszik.
Íme a csoport képviselői, akiket be kell vonni az étrendbe:
- Fekete bab
- Csicseriborsó
- Bab
- Lencse
- Érett borsó
- Szójabab
5. Tiszta fehérjeforrások
A fokozott fehérjebevitelről kimutatták, hogy csökkenti az inzulinrezisztenciát, de fontos lehet a konkrét fehérjetípus.
Egy 2020-as tanulmány összehasonlította a normál fehérje diéta (a kalória kevesebb mint 20%-a származik fehérjéből) és a magas fehérjetartalmú étrend (a kalória 25-30%-a) követésének hatásait egy hónap alatt.
Bár mindkét diétát kalóriahiány kíséri, a kutatók azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nagyobb javulást eredményezett az inzulinérzékenységben, jobb zsírégetést, valamint a trigliceridszint nagyobb csökkenését és az izomtömeg növekedését eredményezte.
A tanulmány másik érdekes megállapítása, hogy ezek az eredmények elérhetőek voltak függetlenül attól, hogy a fehérjeforrások elsősorban állati vagy növényi eredetűek-e.
Másrészről más tanulmányok azt találták, hogy a mérsékelt vagy nagy mennyiségű húsfogyasztás szintén növelheti az inzulinrezisztenciát kivéve, ha az elfogyasztott hús nagyon tiszta és száraz (zsírmentes).
Ezt szem előtt tartva, a tiszta fehérjeforrások a legmegfelelőbb élelmiszerek az inzulinrezisztencia javítására.
Ezek közé tartozik:
- Csirke
- Pulyka hús
- Bárány hús
- Borjúhús
- Tiszta vörös marhahús
- Maréna
- Garnélarák
- Tofu
6. Ne feledkezzünk meg a halakról sem!
Az olajos hal az egyik legjobb omega-3 zsírsavforrás. Ezek a zsírok jól ismertek a szív- és érrendszerre gyakorolt védő hatásukról, de a kutatások azt is megállapították, hogy az omega-3-ban gazdag étrend javíthatja az inzulinérzékenységet, különösen az időseknél.
Az omega-3 zsírsavakban gazdag halak közé tartoznak:
- Hering
- Makréla
- Szivárványos pisztráng
- lazac
- Szardínia
- Tonhal
7. Egészséges zsírok
Ha már az egészséges zsírokról beszélünk – nem a hal az egyetlen ilyen zsírforrás, amelyhez fordulhatunk az étlap kiegészítéséhez.
Ahogyan nem minden szénhidrát egyenlő, úgy a zsírok sem. Tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírok ronthatják az inzulinaktivitást és növelhetik az inzulinrezisztenciát, ugyanakkor a telítetlen zsírok ezt ellensúlyozhatják.
Íme néhány forrás az egészséges zsírokhoz, amelyeket figyelembe kell venni:
- Olívabogyó és olívaolaj
- Avokádó és avokádó olaj
- Dió és dióolaj
- Magok és magolaj
8. Élelmi rostban gazdag élelmiszerek
A több rost fogyasztása az egyik leghatékonyabb IR diétás megközelítés, de az egészséges táplálkozás terén is segítséget nyújthat.
A magas élelmi rostbevitel 20-30%-kal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A tudomány megállapította, hogy a magas élelmi rostbevitel a nőknél legalább 25 gramm, a férfiaknál pedig több mint 38 gramm.
Szinte csak a rostban gazdag ételekről beszéltünk eddig:
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Bab és hüvelyesek
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Diófélék és magvak
Teljesen leküzdhető az inzulinrezisztencia?
Annak tudata, hogy inzulinrezisztenciánk van, ijesztő lehet, de ne essünk kétségbe – teljesen leküzdhető, ha fokozatosan egészségesebb életmódot folytatunk.
Az étrend, a fizikai aktivitás, a stressz és az alváskezelés pozitív változásaival optimalizálhatod szervezeted glükóz- és inzulinfelhasználását, és egyszer s mindenkorra megoldhatod a problémát.
De vértezd fel magad türelemmel! Ezek a nagy életmódbeli változások kezdetben kihívást jelenthetnek, függetlenül attól, hogy megpróbálod csökkenteni a cukorbevitelt, beilleszted az edzésidőt a napi rutinodba, vagy betartod a cukorbetegség előtti étrendet.
Amíg a nehézségek ellenére következetes maradsz a céljaiddal, hamar észre fogod venni a pozitív változást. Jobban fogod érezni magad, a vércukorszinted normalizálódik, az energia és az állóképesség javul, és kellemes bónuszként a tested és az alakod is jobban fog kinézni, mint valaha!