Tabata: A 4 perces zsírégető edzés

A Tabata edzés egy nagy intenzitású intervallum edzésforma (HIIT), amelyet Dr. Izumi Tabata, egy japán tudós fejlesztett ki az 1990-es években. Az eredeti célja az volt, hogy javítsa a sportolók aerob és anaerob állóképességét egyaránt.

A Tabata protokoll szerint a gyakorlatokat nagyon rövid, de rendkívül intenzív intervallumokban végzik, ami igen hatékony az állóképesség és az erő növelésében, valamint a zsírégetésben. Egy tipikus Tabata edzés 4 percig tart, amely tartalmaz 8 kör gyakorlatot: minden kör 20 másodperc maximális erőfeszítésből áll, majd 10 másodperc pihenő következik.

A Tabata edzés egyszerűsége és rövid időtartama ellenére rendkívül kihívást jelentő és hatékony. Ezt az edzésformát sokféle gyakorlattal variálhatjuk, mint például ugrókötelezés, guggolások, kitörések, és más kardio vagy erősítő mozdulatokkal.

A módszer népszerűsége azóta világszerte elterjedt, és ma már a fitnesz közösségek széles körben alkalmazzák, köszönhetően annak, hogy gyorsan és hatékonyan javítja a fizikai teljesítményt és segít a kalóriák égetésében.

A Tabata edzés története

A Tabata edzési protokollt Dr. Izumi Tabata japán tudós és a tokiói National Institute of Fitness and Sports kutatócsoportja fejlesztette ki 1996-ban.

Tabata és csapata két sportolócsoporton végzett kutatást. Az első (kontroll) csoport mérsékelt intenzitással edzett heti 5 napon, 6 héten keresztül, mindegyik edzés 60 percig tartott (összesen 6 hét x 5 nap x 60 perc = 1800 perc), a második csoport pedig 5 órán keresztül magas intenzitással edzett. heti nap 6 héten keresztül, és minden edzés 4 percig tartott (összesen 6 x 5 x 4 = 120 perc).

Ennek eredményeként az 1. csoport javulást mutatott az aerob energiarendszerben, de az anaerobban alig vagy egyáltalán nem.

A 2. csoport sokkal jobb eredményeket mutatott fel az aerob rendszer tekintetében, mint az 1. csoport, és 28%-kal javította anaerob rendszerének hatékonyságát.

A tabata edzés előnyei

A Tabata edzés számos előnye teszi különösen vonzóvá azok számára, akik hatékony és időtakarékos fitnesz megoldást keresnek.

Íme néhány jelentős előny, amelyet a Tabata edzés nyújthat:

1. Hatékonyság: A Tabata edzés rövid, ám rendkívül intenzív, ami lehetővé teszi, hogy kevesebb idő alatt jelentős edzésbeli eredményeket érjünk el. Ez ideális megoldás azok számára, akiknek szűkös az idejük.
2. Kalóriaégetés: A nagy intenzitású intervallum edzés, mint amilyen a Tabata is, nagy mennyiségű kalóriát éget el rövid idő alatt, és az anyagcsere még órákkal az edzés befejezése után is magasabb szinten marad.
3. Növelt állóképesség: Rendszeres Tabata edzésekkel jelentősen javítható az aerob és anaerob kondíció, ami növeli a teljesítményt más sportokban és mindennapi tevékenységek során is.
4. Rugalmas gyakorlatok: A Tabata edzést bármilyen gyakorlattal el lehet végezni, legyen szó súlyzós edzésről, testtömeggyakorlatokról vagy kardio mozgásformákról. Ez teszi lehetővé, hogy testre szabjuk az edzést a saját fitness szintünknek és céljainknak megfelelően.
5. Fokozott zsírégetés: A Tabata edzés serkenti a zsírégetést még az edzés befejezése után is, köszönhetően az úgynevezett „utóégetés” effektusnak, amely során a test továbbra is több kalóriát éget, mint az alapállapotban.
6. Mentális erősség: A Tabata edzések fizikailag és mentálisan is kihívást jelentenek, segítve az edzőknek abban, hogy fejlesszék a kitartásukat és a stresszel szembeni ellenálló képességüket.
7. Gyors eredmények: A Tabata edzés rendszeres gyakorlása gyors eredményekhez vezet az állóképesség, az erő és az általános testösszetétel területén, motiválva az embereket, hogy kitartsanak az edzés mellett.

Ezek az előnyök teszik a Tabata edzést egy kiváló választássá mind azok számára, akik kezdők, mind pedig a tapasztalt edzők számára, akik szeretnék maximalizálni edzésük hatékonyságát rövid idő alatt.

A Tabata edzés sémája

Egy klasszikus Tabata edzés mindössze 4 percig tart, de valószínűleg ez lesz életed leghosszabb 4 perce.

A program a következőképpen valósul meg:

• Intenzív terhelés 20 másodpercig
• Pihenés 10 másodpercig
• Összesen 8 kört kell elvégezni

A Tabata edzésbe szinte bármilyen gyakorlatot beiktathatsz, csak akkor, ha az nagyobb izomcsoportokat érint.

Bármelyik gyakorlatot is választod, a Tabata edzés azonnal felgyorsítja az anyagcserét és a pulzusszámot. Mivel ezeket a gyakorlatokat nagyon nagy intenzitással hajtjuk végre, a testednek sokkal keményebben kell dolgoznia, hogy lépést tartson.

Ettől gyorsabban fog dolgozni a szíved és felgyorsul az anyagcseréd, ami különösen hasznos, ha zsírt akarsz égetni. Az anyagcseréd nem csak edzés közben, hanem utána is ezen a magas szinten marad.

A legjobb Tabata gyakorlatok

A Tabata edzéshez kiválóan alkalmazható gyakorlatok azok, amelyek egyszerűek, intenzívek és gyorsan végrehajthatók, lehetőleg az egész testet megmozgatva.

Íme néhány gyakorlat, amelyeket érdemes beépíteni egy Tabata edzésbe a maximális hatékonyság érdekében:

1. Burpee: A burpee egy komplex, teljes testet átmozgató gyakorlat, amely kiválóan fejleszti az állóképességet és a koordinációt. A gyakorlat álló helyzetből kezdődik. Ezt követően gyorsan lehajolsz, és guggoló pozícióba kerülsz, majd kezeidet a talajra támasztva kilépsz vagy kiugrasz plank pozícióba. Ebből a helyzetből gyors mozdulattal húzod vissza a lábaidat a kezeidhez, majd egy energikus ugrással térhetsz vissza a kiinduló, álló pozícióba. Ez a dinamikus gyakorlat tökéletes választás a gyors tempójú Tabata edzésekhez, mivel egyszerre dolgoztat meg számos izomcsoportot.
2. Guggolások (Squats): A guggolások kiválóan erősítik a combokat, a feneket és a core izmokat. Tovább nehezítheted, ha ugró guggolásokat végzel, amivel a kardio elemeket is beépíted az edzésbe.
3. Kitörések (Lunges): Előre vagy oldalra történő kitörések, amik jól megdolgoztatják a comb és farizmokat. Dinamikusabbá teheted ugró kitörésekkel.
4. Fekvőtámaszok (Push-ups): Fekvőtámaszokkal erősítheted a mellkasod, a vállaidat és a tricepszeket. Különböző variációkat is kipróbálhatsz, például széles vagy szűk kéztartással.
5. Dobozra ugrás (Box Jumps): Nagyszerű gyakorlat a robbanékonyság és az alsótest erősségének növelésére. Ha nincs dobozod, akkor lépcsőre vagy stabil emelvényre is ugorhatsz.
6. Plank: A plank erősíti a core izmokat és javítja az általános stabilizációt. Próbálkozz különböző plank variációkkal, mint például az oldalplank.
7. Ugrókötelezés: Kiváló kardio gyakorlat, ami javítja a koordinációt, az állóképességet és serkenti a zsírégetést.
8. Hegymászás: Gyors tempójú, kardio gyakorlat, amely aktiválja a core izmokat és javítja a lábak mobilitását.

Ezek a gyakorlatok jól kombinálhatók egy Tabata körben, ahol minden gyakorlatot 20 másodpercig végzel, majd 10 másodpercig pihensz. A gyakorlatok sorrendjét és kombinációját variálva az edzés sosem válik unalmassá, és folyamatosan kihívást jelent a test számára.

Mitől jobb a Tabata a többi edzéstípusnál?

Az, hogy az anyagcseréd nem csak edzés közben, hanem utána is gyors marad, azt jelenti, hogy szervezeted zsírt éget, még akkor is, ha nem csinálsz semmit.

Ha más, mérsékelt kardió edzést végzel, meg kell várnod, amíg tested felmelegszik, hogy elkezdje a zsírégetést. Amint abbahagyjuk a kardiót, testünk abbahagyja a kalóriák elégetését.

A Tabata edzés során már az első körben közvetlenül zsírégető üzemmódba kapcsolja a testet, majd órákig fenntartja.

Az utolsó dolog, amit a Tabata edzés elkezd majd tenni, az az, hogy energiát nyer az izomszövetből. Rövid gyakorlással az izomszövet nem sérül, mint egy hosszú kardioedzés során.

Ráadásul nem kell edzőterembe járnod ahhoz, hogy jó eredményeket érj el. Csak a saját súlyodra vagy valamilyen háztartási felszerelésre, például gumiszalagra vagy súlyzóra van szükséged.

Emellett a Tabata edzés növeli az anaerob kapacitást (az a maximális energiamennyiség, amit szervezetünk oxigén hiányában tud előállítani) és az aerob kapacitást (az oxigénfelvétel maximális kapacitása).

A legújabb tanulmányok szerint a Tabata sprintben részt vevők több mint 14%-kal növelik aerob kapacitásukat és 28%-kal az anaerob kapacitásukat.

Az eredmény több energia és kitartás, valamint nagyobb fokú ellenállás a hosszan tartó stresszel és erőfeszítéssel szemben.

Ez teszi a Tabatát egy nagyszerű lehetőséggé egy gyors edzés elvégzésére, ha nincs sok időd, ha változtatni szeretnél az étrendeden, vagy javítani szeretnél állóképességeden és sebességeden.

További kapcsolódó edzés típus ajánlásaink

Amennyiben tetszett összeállításunk és kíváncsi vagy még több edzés típusra, akkor feltétlenül tekintsd meg az alábbi ajánlásainkat:

• Funkcionális edzés: A funkcionális edzés egy olyan edzési módszer, amely a mozgáskomplexek alapján építi fel a gyakorlatokat.
• Saját testsúlyos edzés: Egy olyan edzésmódszer, amelynek a lényege, hogy a saját testünk súlyát használjuk edzésünk során.
• Spinning edzés: A spinning edzés egy intervallumos kerékpározási forma, amely segít az erő és az állóképesség fejlesztésében.
• Trx edzés: A TRX edzés a stabilizációs izmokat erősíti, javítja az egyensúlyt, növeli az erőt és a koordinációt.