Ketogén diéta receptek egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú ételekhez

A főételek a ketogén étrendben fontos szerepet kapnak, mivel segítenek egyenletesebben elosztani a napi szénhidrátbevitelt. A legtöbb keto étrendben az ebéd és a vacsora adja a napi menü alapját, jellemzően fehérjében gazdag fogásokkal és alacsony szénhidráttartalmú köretekkel.

A keto receptek jól variálhatók, így a megszokott kedvenceket is könnyen átalakíthatjuk alacsonyabb szénhidráttartalmú változatra.

Nézzünk néhány népszerű keto receptet

Az alábbi fogások jól beilleszthetők alacsony szénhidráttartalmú étrendbe, és hétköznapi alapanyagokból is könnyen elkészíthetők.

1. Sült pulykamellfilé sajtmártással

A sütőben sült pulykamell egyszerű, mégis laktató keto fogás. Friss zöldségekkel, kapribogyóval és krémes sajtmártással tálalva különösen jól működik ebédre vagy vacsorára.

Sült vagy grillezett zöldségekkel tálalva még tartalmasabb étel készíthető belőle.

Recept

Ez a sült pulykamellfilé recept alacsony szénhidráttartalmú, ezért jól illeszkedik keto étrendbe is.

Elkészítési idő: 20 perc

Adagok: 4 személyre

Tápérték 1 adagban: 5 g nettó szénhidrát, 44 g zsír, 45 g fehérje és 601 kalória

Szükséges hozzávalók

• 3 evőkanál ghí
• 650 g pulykamellfilé
• 240 ml főzőtejszín
• 170 g krémsajt
• Só és bors ízlés szerint
• 45 g kapribogyó lecsöpögtetve

Elkészítés

Sült pulykamellfilé:

1. A sütőt melegítsük elő 175 fokra.
2. Egy nagy serpenyőben, közepes lángon olvasszunk fel 1 evőkanál vajat.
3. A pulykamellfilét sózzuk, borsozzuk, majd oldalanként 8–10 perc alatt pirítsuk aranybarnára.
4. Óvatosan helyezzük a serpenyőt a sütő középső rácsára.
5. Fólia nélkül süssük további 10 percig, vagy amíg a hús belső hőmérséklete eléri a 74 fokot.
6. Vegyük ki a húst, majd lazán fedjük le alufóliával.

Sajtos szósz:

1. Egy kisebb serpenyőben olvasszunk fel 1 evőkanál vajat a hús sütése után visszamaradt zsiradékkal együtt.
2. Adjuk hozzá a tejszínt és a krémsajtot, majd keverjük simára. Forraljuk fel, ezután alacsonyabb hőfokon sűrítsük be.
3. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, majd vegyük le a tűzről.

2. Keto lasagne csirkével és karfiollal

Ez a keto lasagne tartalmas, mégis alacsony szénhidráttartalmú fogás, adagonként valamivel több mint 5 g szénhidráttal.

A klasszikus tésztarétegeket karfiolos alap helyettesíti, amely jól működik gluténmentes alternatívaként is.

Recept

Elkészítési idő: 1 óra 40 perc

Adagok: 6 személyre

Tápérték adagonként: 5,3 g szénhidrát, 453 kalória, 6,67 g rost, 32 g fehérje, 32 g zsír

Szükséges hozzávalók

• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 1 szál zöldhagyma
• 500 g darált csirke
• 200 g gomba
• 300 g spenót
• 250 g krémsajt
• Szárított tárkony
• 125 ml paradicsomszósz
• 100 g reszelt mozzarella
• Só és bors ízlés szerint

Gluténmentes alaphoz

• 1 kg karfiol
• 40 g parmezán
• 2 tojás

Elkészítés

1. A karfiolt daraboljuk fel, majd aprítógépben dolgozzuk morzsás állagúra.
2. Mikrohullámú sütőben 8–10 perc alatt pároljuk puhára, majd alaposan csepegtessük le.
3. Keverjük össze a parmezánnal és a tojással.
4. A sütőt melegítsük elő 170 fokra. Két sütőpapírral bélelt tepsin oszlassuk el a masszát téglalap alakban.
5. 15–20 percig süssük, amíg a teteje megszilárdul.
6. Hagyjuk hűlni, majd vágjuk lasagne-lap méretű darabokra.
7. Közben készítsük el a tölteléket.
8. Egy serpenyőben dinszteljük meg a felaprított zöldhagymát az olívaolajon.
9. Adjuk hozzá a darált csirkét, majd pirítsuk 5 percig.
10. Keverjük hozzá az apróra vágott gombát, és főzzük addig, amíg a nedvesség nagy része elpárolog.
11. Adjuk hozzá a spenótot, majd a krémsajtot is, és főzzük további 2 percig.
12. Ízesítsük tárkonnyal, sóval és borssal.
13. Egy mélyebb sütőtál alját kenjük meg a paradicsomszósz felével, majd rétegezzük rá a karfiolos lapokat, a tölteléket és a mozzarellát.
14. Ismételjük meg a rétegezést.
15. A tetejére kerüljön a maradék szósz és mozzarella.
16. Körülbelül 30 percig süssük aranybarnára.
17. Tálalás előtt hagyjuk 10 percig pihenni.

3. Tojás cukkinivel és avokádóval

A tojás cukkinivel és avokádóval gyorsan elkészíthető, laktató keto fogás, amely jól működik könnyebb ebédként vagy vacsoraként.

A tojás és az avokádó fehérjét és zsírokat ad az ételhez, míg a cukkini alacsony szénhidráttartalmú alternatívája lehet a hagyományos köreteknek.

Recept

A spirálra vágott cukkini könnyedebb alternatívája lehet a tésztának, ezért keto étrendben is gyakran használják. Tojással és avokádóval kombinálva egyszerű, mégis tartalmas fogás készíthető belőle.

Elkészítési idő: 20 perc

Adagok: 1 személyre

Szénhidráttartalom adagonként: 5 g

Szükséges hozzávalók

• 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 1 nagy cukkini spirálra reszelve
• 2 tojás
• ½ avokádó
• Paprika
• Só és bors ízlés szerint

Elkészítés

1. A sütőt melegítsük elő 190 fokra.
2. A cukkinit mossuk meg, vágjuk le a végeit, majd spirálvágóval vagy zöldséghámozóval készítsünk belőle vékony csíkokat.
3. Egy sütőben is használható serpenyőben hevítsük fel az olívaolajat, majd pároljuk a cukkinit 3–4 percig.
4. Formázzunk két kis fészket a cukkiniből, majd üssünk a közepükbe egy-egy tojást.
5. Sózzuk, borsozzuk, majd süssük 3–5 percig, amíg a tojásfehérje megszilárdul.
6. Tálaláskor helyezzük rá az avokádószeleteket, és szórjuk meg kevés paprikával.

Tanácsok

• A spirálra vágott cukkini több alacsony szénhidráttartalmú receptben is jól helyettesíti a hagyományos tésztát.
• Tálalhatjuk bébispenóttal, friss zöldfűszerekkel vagy egyszerű joghurtos szósszal is.

Ez a gyors keto recept kevés alapanyagból is könnyen elkészíthető, ezért rohanós hétköznapokon is praktikus választás lehet.