A FODMAP diéta szorosan összefügg az élelmiszerekkel és annak a szervezetre és az emésztésre gyakorolt hatásával. Bizonyos, FODMAP-ban gazdag élelmiszerek elhagyása jótékony hatással van a szervezetre.
Mi is az a FODMAP diéta?
A FODMAP egy angol rövidítés, ami a fermentálható oligo-, di-, monoszacharidokat és poliolokat jelenti.
Ezek rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek ellenállnak az emésztésnek. Ahelyett, hogy felszívódnának a véráramba, a belekben maradnak, és káros baktériumok szaporodását idézik elő, amelyek szénhidrátokat használnak üzemanyagként, hidrogéngázt termelve, és egyes embereknél különféle emésztési problémákat okoznak.
A FODMAP szénhidrátok folyadékot is felszívhatnak a belekben, ami hasmenést okozhat.
Bár nem mindenki érzékeny ezekre a szénhidrátokra, különösen alkalmatlanok az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedők számára.
A diéta betartása jelentősen javítja a vastagbélgyulladásban, Crohn-betegségben szenvedő betegek állapotát, vagy olyan panaszokat, mint a hasi fájdalom, kellemetlen érzés, puffadás és gázképződés, váltakozó hasmenés és székrekedés.
Melyek a FODMAP szénhidrátok?
Nézzük meg, pontosan mely szénhidrátok alkotják a FODMAP mozaikszót, és melyek azok jellemzői:
- Oligoszacharidok – ezeknek a nehezen emészthető szénhidrátoknak a korlátozása jelentősen javítja a krónikus vesebetegségben szenvedők állapotát. Ennek a szénhidrátnak a forrása a búza, a borsó, a bab és a hüvelyesek, a hagyma, az inulin és a feldolgozott élelmiszerekben található fruktooligoszacharidok.
- Diszacharidok – a diszacharid fő formája a laktóz, amely állati tejtermékekben található. Kis mennyiségben nem jelent veszélyt a legtöbb ember számára, ezért a szívelégtelenségben szenvedő betegeknek nem kell kerülniük (természetesen csak intoleranciareakció hiányában és az optimális napi mennyiség betartása esetén – 50-ig) milliliter naponta).
- Monoszacharidok – a fő kerülendő monoszacharid a fruktóz. Ez a szénhidrát sok gyümölcsben és mézben is megtalálható. Ha a fruktóz mennyisége meghaladja a glükóz mennyiségét, problémák lépnek fel.
- Poliolok – ezek cukoralkoholok, amelyeket különféle diétás termékek és cukormentes ételek tartalmaznak, és céljuk a kalóriák csökkentése. Poliolok például a szorbit és a xilit. Természetes módon megtalálhatók csonthéjas gyümölcsökben és egyes zöldségekben, például őszibarackban, szilvában, gombában, karfiolban.
Mi történik, ha FODMAP ételeket eszel?
A FODMAP élelmiszerek többsége anélkül halad át a bélrendszeren, hogy megemésztődik. Teljesen ellenállóak az emésztéssel szemben, és élelmi rostnak minősülnek. A szénhidrátok csak egy része működik FODMAP-ként, ami okot ad a tudósoknak azt hinni, hogy az ilyen típusú szénhidrátokkal szembeni érzékenység a felelős az emésztési problémákért.
Amikor a FODMAP-ok elérik a vastagbelet, erjedni kezdenek, és a bélbaktériumok táplálékává válnak. Valami hasonló történik a jótékony rostokkal, de azzal a különbséggel, hogy ezek táplálják a jó baktériumokat.
Míg a hasznos baktériumok metánt termelnek, a FODMAP-okkal táplálkozók hidrogént termelnek, egy másik típusú gázt, amely felfújja a hasat, és kellemetlen érzést, fájdalmat és székrekedést okozhat.
A FODMAP diéta előnyei
Az alacsony FODMAP diétát elsősorban irritábilis bél szindrómában szenvedő betegeknél tanulmányozták. Ez egy gyakori emésztési rendellenesség, amely olyan tüneteket foglal magában, mint a gáz, puffadás, gyomorgörcs, hasmenés és székrekedés.
Bár jelentős számú embert érint, az irritábilis bél szindróma oka még mindig ismeretlen. Egyes tanulmányok szerint Crohn-betegségben, colitis ulcerosában (fekélyes vastagbélgyulladás) és különféle emésztési problémákban a FODMAP diéta az életminőség lenyűgöző javulásához vezet.
Ha gyomorpanaszokban vagy ételintoleranciában szenvedünk, a FODMAP-okhoz való ragaszkodás csökkentheti a gázképződést, a fájdalmat és a puffadást, valamint a székrekedést és a hasmenést. Az állapot javítása a mentális egészségének is jót tesz, mivel az ilyen betegségek növelik a stresszt és a szorongást.
Engedélyezett élelmiszerek a FODMAP diéta során
A cél az, hogy alacsony FODMAP szénhidráttartalmú ételeket egyél, de nem kell teljesen elhagynod őket, mert ez rendkívül nehéz lenne. Az ilyen típusú szénhidrátok minimalizálása elegendőnek tekinthető az emésztési problémák csökkentéséhez.
Sokféle étel létezik, amelyeket ilyenkor is fogyaszthatunk:
- hús, hal és tojás
- minden típusú zsír – olajok, olívaolaj
- a legtöbb gyógynövény és fűszer
- diófélék és magvak – mandula, kesudió, földimogyoró, makadámia, fenyőmag, szezám megengedett
- gyümölcsök: banán, áfonya, sárgadinnye (de nem görögdinnye), grapefruit, szőlő, kivi, citrom, lime, mandarin, narancs, maracuja, málna, eper
- édesítőszerek: juharszirup, melasz, stevia és a legtöbb cukoralkohol
- tejtermékek: laktózmentes tejtermékek, kemény sajtok és lágyabb, érett sajtok, például Brie és Camembert
- zöldségek: paprika, sárgarépa, zeller, uborka, padlizsán, gyömbér, zöldbab, kelkáposzta, saláta, zöldhagyma, olajbogyó, paszternák, burgonya, retek, spenót, zöldhagyma, tök, édesburgonya, paradicsom, fehérrépa, cukkini
- gabonafélék: kukorica, zab, rizs, quinoa, cirok, tápióka
- italok: víz, kávé, tea és mások.
Tiltott élelmiszerek, amelyek magas FODMAP-tartalmúak
- gyümölcsök: alma, sárgabarack, szeder, cseresznye, gyümölcskonzerv, datolya, füge, körte, őszibarack, görögdinnye
- édesítőszerek: fruktóz kukoricaszirup, xilit, mannit, maltit, szorbit
- tejtermékek: friss tej, fagylalt, a legtöbb savanyú tej, tejföl, lágy és friss sajtok, tejsavófehérjék és kiegészítők
- zöldségek: articsóka, spárga, brokkoli, cékla, kelbimbó, káposzta, karfiol, fokhagyma, édeskömény, póréhagyma, gomba, hagyma, borsó, metélőhagyma
- hüvelyesek: bab, csicseriborsó, lencse, vörösbab, sült bab, szójabab
- búza: kenyér és tészta, a legtöbb gabonafélék, tortilla, gofri, palacsinta, keksz, stb.
- egyéb gabonafélék: árpa vagy rozs
- italok: sör, szeszezett borok, fruktózos üdítők, tej, szójatej, gyümölcslevek.
Ne feledjük, hogy ezek a listák nem véglegesek és nem kimerítőek, továbbra is nagyon sokféle FODMAP-ban gazdag és alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszer létezik.
Hogyan kell pontosan követni a diétát?
Kezdetben ajánlatos minden magas FODMAP-tartalmú élelmiszert elhagyni. Ha ezek okozták problémáinkat, néhány napon belül megkönnyebbülést fogunk érezni. Néhány hét elteltével elkezdhetjük egyesével bevezetni az ételeket, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy melyik a problémás, és azt teljesen iktassuk ki az étlapunkból.
További diéta típus ajánlásaink
Amennyiben tetszett összeállításunk és kíváncsi vagy még több diéta típus egészségre irányuló hatásairól, akkor feltétlenül tekintsd meg az alábbi ajánlásainkat:
- 90 napos diéta: A 90 napos diéta során szigorú étkezési tervet kell követni, és be kell tartani az ételfogyasztásra vonatkozó szabályokat.
- 1200 kalóriás diéta: Ez a diéta fajta körülbelül 1200 kalóriára korlátozza a napi kalóriabevitelt a fogyás érdekében.
- Almaecet diéta: Állítólag csökkenti az étvágyat, ezáltal kevesebbet eszünk.
- Atkins diéta: Az Atkins diéta célja a fogyás a szénhidrátok elkerülésével és az inzulinszint szabályozásával.
- Candida diéta: A Candida diéta megköveteli, hogy kerüljük azokat az ételeket és italokat, amelyek növelhetik a Candida túlszaporodásának kockázatát.
- Dash diéta: A DASH diéta fő célja a magas vérnyomás csökkentése.
- Fehérje diéta: A fehérje diéta fő összetevője, ahogy a nevéből is sejthető, a magas fehérjetartalmú termékek fogyasztása.
- Hasmenés diéta: Az egyszerűbb ételek csökkentik a maradék vagy az emésztetlen hulladék mennyiségét a vastagbélben.
- Hisztamin diéta: Az étrend általában kizárja vagy csökkenti a magas hisztamin tartalmú ételeket, és hangsúlyozza a magas rosttartalmú ételek, a zöldségek, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását.
- Ketogén diéta: Ez az egyik legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú, hasznos zsírokban gazdag étrend.
- Köszvény diéta: A köszvény diéta célja a purinok számának csökkentése, amelyeket szervezetünkben a fehérjék lebontásakor termelünk.
- Mediterrán diéta: A mediterrán diéta alapjául olyan ételek szolgálnak, mint a zöldségek, a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a halak és a növényi olajok.
- Paleo diéta: A paleo diéta középpontjában az olyan élelmiszerek fogyasztása áll, amelyek a paleolit korszakban elérhetőek voltak.
- Reflux diéta: Az állapotot kiváltó élelmiszerek kerülése enyhítheti a GERD tüneteit.
- Sirtfood diéta: A Sirtfood Diéta középpontjában a szervezetben aktív szirtuinok állnak.
- Tojás diéta: Ez egy alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú terv.