A 90 napos diéta az egyik legnépszerűbb diéta, amikor a fogyás a célunk.
Egy ilyen étrend követése során a szervezet számára szükséges összes tápanyagot, például húst, édességet, tejtermékeket, gyümölcsöket, zöldségeket, zsírokat és tésztákat is fogyaszthatunk.
Az egyetlen dolog, amire figyelni kell, az az, hogy hogyan és mikor fogyaszd őket.
Mi is az a 90 napos diéta?
A 90 napos diéta során szigorú étkezési tervet kell követni, és be kell tartani az ételfogyasztásra vonatkozó szabályokat.
Míg a reggeli ebben a diétában minden nap azonos marad, a nap többi részében egy bizonyos típusú ételt kell fogyasztani.
A diéta 4 különböző napra van felosztva:
- Első nap – fehérjék: Ezen a napon csak fehérjetartalmú ételeket fogyasszunk, például sovány húst, halat és tenger gyümölcseit, tejtermékeket, szójatermékeket és tojást. De a különböző fehérjeforrások kombinálása nem megengedett.
- Második nap – keményítők (összetett szénhidrátok): Csak „keményítőt tartalmazó feldolgozatlan élelmiszert” egyél – pl. különféle hüvelyesek és gabonafélék, burgonya stb…
- Harmadik nap – egyszerű szénhidrátok: A 90 napos diéta „legjobb napja” lehetővé teszi a pizza, tészta, spagetti, sütemények, csokoládé, fagylalt stb. fogyasztását.
- Negyedik nap – vitaminok: Bármilyen gyümölcs vagy zöldség. Ezen a napon magvakat és dióféléket fogyaszthatsz, ha úgy érzed, hogy kevés az energiád. Különböző gyümölcsök kombinációja egy étkezésben nem megengedett.
- Víznap (fakultatív): A szokásos 4 napos ismétlés mellett a diéta minden 29. napja a „víz napja”. Csak víz és teák megengedettek, „tisztítás” céljából. Mind a 3 szakasz a víznappal zárul. De ez a nap nem kötelező és a diéta enélkül is követhető.
A napokra osztás mellett – minden egyes nap három ciklusra (óra tartományok, egyenként 8 óra) van felosztva – tisztítás, táplálkozás és emésztés céljából.
- Reggeli (tisztító ciklus) – a legtöbb ember számára ez a fázis hajnali 4 és dél között van.
- Ebéd és vacsora (étkezési ciklus) – ahol az étel összetétele fontosabb, mint a mennyiség. Ez a fázis dél és 20:00 között van. Legkésőbb 20:00-ig ajánlatos vacsorázni.
- Emésztési ciklus – tartózkodni kell az élelmiszerek fogyasztásától, mert a szervezetnek fel kell dolgoznia a már elfogyasztott ételt, hogy a legtöbb tápanyagot ki tudja használni. Az emésztési fázis éjszaka következik be.
Hogyan és miért fogyunk a 90 napos diétával?
Táplálkozási szempontból a 90 napos diéta által támasztott megszorítások, valamint a szabályok nagy száma az oka a kalóriabevitel drasztikus csökkentésének, és ennek megfelelően a fogyásnak.
A 90 napos diéta azon a szabályon alapul, hogy ha a kalóriabevitel alacsonyabb, mint a kalóriafelhasználás, és ez fogyáshoz vezet.
90 napos diéta mintamenü
Nézzük meg a 90 napos étkezési tervet és az étkezési terv részleteit minden naptípushoz:
A ciklus első napján fehérjében gazdag ételeket, a második napon keményítőt, a harmadikon az egyszerű szénhidrátokat, a negyediken a vitaminokat kell fogyasztani. Ezután a ciklus megismétlődik.
Fontos betartani a napok sorrendjét!
1. Fehérje nap
Reggeli
A reggeli a 90 napos diéta minden napján ugyanaz, kivéve a „víznapokat”. Egyféle gyümölcsöt vagy zöldséget kell fogyasztani. Egy kanál mézet adhatsz a kávédhoz. Nem ajánlott különböző típusú gyümölcsöket vagy zöldségeket keverni.
Ez a lista olyan zöldségeket tartalmaz, amelyeket a 90 napos diéta alatt minden nap fogyaszthatsz:
Rukkola, kínai kel, gomba, paradicsom, avokádó, uborka, egy fehérrépa, cékla, saláta, olajbogyó, cukkini, egész padlizsán, hagyma, brokkoli, fokhagyma, petrezselyem, kelbimbó, jégsaláta, paprika, káposzta, spenót, sárgarépa, retek, karfiol, vöröskáposzta.
Ebéd
Fogyassz fehérjében gazdag ételeket, például halat, tenger gyümölcseit, húst, szójahúst, tejtermékeket vagy tojást. Különböző fehérjéket nem szabad kombinálni, külön-külön kell fogyasztani.
Vacsora
Vacsoraötlet: Egyél egy kis mennyiséget ugyanabból a fehérjéből, amit ebéd közben ettél, és hagyd ki az étkezésből a kenyeret, pl. ha halat ettél ebédre, egyél halat vacsorára.
2. Keményítő nap
Reggeli
A reggeli a 90 napos diéta teljes időtartama alatt azonos. (lásd fehérje nap). Minden nap változatos ételeket kell enni.
Ebéd
Keményítőben gazdag szénhidrátokat (komplex szénhidrátok) kell fogyasztani. Itt az a különbség a fehérjenapokhoz képest, hogy a keményítőnapokon több termék kombinációja javasolt – gabonafélék, hajdina, árpa, köles, bab, borsó, csicseriborsó, rizs, lencse, szójabab.
Vacsora
A vacsora ugyanaz, mint az ebéd, de csökkentsük a mennyiséget felére.
3. Szénhidrát nap
Reggeli
Zöldségek (lásd fehérje nap).
Ebéd
Lisztből készült ételek. Ehetsz különféle gabonaféléket, tésztát, bagelt, pizzát hús nélkül, zsemlét vagy palacsintát – sósan.
Vacsora
Ugyanaz az étkezés, amit ebédre vagy kimérve 2-3 péksütemény, egy szelet torta, fagylalt. 3-4 darab étcsokoládé fogyasztása javasolt.
4. Vitamin nap
Reggeli
Semleges ételek (lásd fehérje nap).
Ebéd
Ebédre kombináljunk különböző gyümölcsöket vagy zöldségeket. Kerüljük a gyümölcsök és zöldségek keverését egy étkezésben. Semleges ételek fogyasztása megengedett. A zöldségeket citrommal és fűszernövényekkel ízesíthetjük.
Vacsora
Ehetünk diót, szárított gyümölcsöt, cukormentes kompótot, zöldség-gyümölcs levest, sült gyümölcsöt, grillezett zöldséget és ihatunk gyümölcs- vagy zöldségleveket.
5. Víz nap
A fenti 4 napon kívül minden 29. nap „víznap”. Vannak, akik akár 2 kg-ot is leadnak egy vizes nap után, de nagy valószínűséggel a következő napokban visszahíznak.
Nem kell aggódnod, mert a víz napok általában nem fogyásra, hanem a szervezet méregtelenítésére szolgálnak.
Fontos megjegyezni, hogy a vizes napokat ki lehet hagyni. Ebben az esetben a diéta 91 nap helyett 88 napig tart. Mielőtt a víz napok megtartása mellett döntenénk, konzultáljon orvosunkkal.
Vannak olyan állítások, amelyek szerint a 88 vagy 91 nap letelte után ugyanannyi ideig szünetet kell tartani, hogy tápláljuk a szervezetet. Ha több napig folytatjuk a diétát, visszaszedhetjük a leadott kilókat.
A folyadékbevitel rendkívül fontos, ezért igyunk sok vizet!
Néhány szabály a 90 napos diéta betartása során
- A sportolás együtt jár az egészséges életmóddal. Minél többet mozogsz, annál jobb lesz a pontszámod.
- Ügyelj az étkezések közötti időre.
- A fehérje, keményítő, szénhidrát, vitamin napok sorrendje nem véletlen – ebben a sorrendben kell betartani.
- Az étel elkészítésekor használj olívaolajat, fűszereket. A sót mértékkel kell fogyasztani, ne vigyük túlzásba!
- Búcsút kell mondanod az üdítőktől és az alkoholtól. Ha kávét vagy teát iszol, ne adj hozzá cukrot.
- A diéta megkezdése előtt ellenőrizd egészségügyi állapotod (Vérnyomás és testsúly), hogy legyen viszonyítási alapod a diéta befejeztével.
További diéta típus ajánlásaink
Amennyiben tetszett összeállításunk és kíváncsi vagy még több diéta típus egészségre irányuló hatásairól, akkor feltétlenül tekintsd meg az alábbi ajánlásainkat:
- 1200 kalóriás diéta: Ez a diéta fajta körülbelül 1200 kalóriára korlátozza a napi kalóriabevitelt a fogyás érdekében.
- Almaecet diéta: Állítólag csökkenti az étvágyat, ezáltal kevesebbet eszünk.
- Atkins diéta: Az Atkins diéta célja a fogyás a szénhidrátok elkerülésével és az inzulinszint szabályozásával.
- Candida diéta: A Candida diéta megköveteli, hogy kerüljük azokat az ételeket és italokat, amelyek növelhetik a Candida túlszaporodásának kockázatát.
- Dash diéta: A DASH diéta fő célja a magas vérnyomás csökkentése.
- Fehérje diéta: A fehérje diéta fő összetevője, ahogy a nevéből is sejthető, a magas fehérjetartalmú termékek fogyasztása.
- Fodmap diéta: Bizonyos, FODMAP-ban gazdag élelmiszerek elhagyása jótékony hatással lehetnek a szervezetre.
- Hasmenés diéta: Az egyszerűbb ételek csökkentik a maradék vagy az emésztetlen hulladék mennyiségét a vastagbélben.
- Hisztamin diéta: Az étrend általában kizárja vagy csökkenti a magas hisztamin tartalmú ételeket, és hangsúlyozza a magas rosttartalmú ételek, a zöldségek, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását.
- Ketogén diéta: Ez az egyik legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú, hasznos zsírokban gazdag étrend.
- Köszvény diéta: A köszvény diéta célja a purinok számának csökkentése, amelyeket szervezetünkben a fehérjék lebontásakor termelünk.
- Mediterrán diéta: A mediterrán diéta alapjául olyan ételek szolgálnak, mint a zöldségek, a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a halak és a növényi olajok.
- Paleo diéta: A paleo diéta középpontjában az olyan élelmiszerek fogyasztása áll, amelyek a paleolit korszakban elérhetőek voltak.
- Reflux diéta: Az állapotot kiváltó élelmiszerek kerülése enyhítheti a GERD tüneteit.
- Sirtfood diéta: A Sirtfood Diéta középpontjában a szervezetben aktív szirtuinok állnak.
- Tojás diéta: Ez egy alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú terv.