Egyél több rostot – valószínűleg hallottál már róla, de tudod, hogy a rostok miért olyan fontosak az egészségünk számára, és hogyan használjuk pontosan?
Cikkből megtudhatod a választ erre, valamint a következőkre:
Hány gramm rostra van szükségünk naponta? Megtudhatod melyek a rostban gazdag élelmiszerek és módszereket is találhatsz a napi bevitel szabályozására.
Rost – Miért olyan hasznos?
A főként gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben található élelmi rostok valószínűleg leginkább a székrekedés megelőzésére vagy enyhítésére való képességükről ismertek.
Az élelmi rostban gazdag ételek fogyasztása számos egyéb előnnyel jár – csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség kockázatát, javítja a bőr egészségét és segítik a fogyást.
Mik azok az élelmi rostok?
A növényi táplálék részei, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni vagy asszimilálni.
Más tápanyagoktól eltérően, mint például a zsírok, fehérjék és szénhidrátok, amelyeket a szervezet lebont és felszív, a rostok nem szívódnak fel teljesen.
Ehelyett szinte érintetlenül haladnak át a gyomron, a vékonybélen és a vastagbélen, majd kikerülnek a szervezetből, megőrizve az emésztőrendszer tisztaságát és jólétét. Segítik a belek mozgását, valamint a koleszterin és a káros rákkeltő anyagok felszabadulását.
A rostok fajtái
Oldható, vízben oldható és oldhatatlan, oldhatatlan osztályba sorolhatók.
- Oldhatatlan rost – nem oldódik vízben. Ez a fajta rost segít az élelmiszernek gyorsan és zökkenőmentesen áthaladni az emésztőrendszeren. Ez véd a székrekedés ellen és segít megtisztítani a szervezetet a mérgező anyagoktól. Zöldségekben, zöldbabban, sárgarépában, zellerben, búzában és búzakorpában megtalálható.
- Oldható rost – ez a fajta vízben oldódik, gélszerű anyagot képezve. Segít szabályozni a vércukorszintet és csökkentik a koleszterinszintet is. Jó forrás az árpa, zab, hüvelyesek, nyers dió és néhány gyümölcs (alma, málna, szeder, eper, áfonya, citrusfélék és körte).
Sok élelmiszer mindkét típust tartalmazza. Általában minél természetesebb és feldolgozatlanabb egy élelmiszer, annál magasabb a rosttartalma.
A hús, cukor és tejtermékek, az erősen feldolgozott („fehér”) élelmiszerek, például a fehér kenyér és a péksütemények nem tartalmaznak rostot.
Mennyi rostra van szükségünk naponta?
Minimális ajánlott napi bevitel (grammban)
Kor Férfiak Nők
9-13 / 31 / 26
14-18 / 38 / 26
19-30 / 38 / 25
31-50 / 38 / 25
51-70 / 30 / 21
70 felett / 30 / 21
Rostban gazdag ételek
Szerencsére a bevitel növelése viszonylag egyszerű – csak a bennük gazdag ételeket kell hozzáadni az étrendhez.
Íme 22 rostban gazdag étel, amelyek egészségesek és ízletesek.
1. Körte (3,1 gramm)
A körte egy népszerű gyümölcs, amely egyszerre ízletes és tápláló. Az egyik legjobb rostforrás.
Rosttartalom: 5,5 gramm egy közepes méretű, nyers körtében – körülbelül 3,1 gramm 100 grammonként.
2. Eper (2 gramm)
Az eper egy másik ízletes és egészséges lehetőség, amelyet frissen lehet fogyasztani.
Érdekes tény, hogy a tápanyagban leggazdagabb gyümölcsök közé tartozik – nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, mangánt és különféle erős antioxidánsokat.
Rosttartalom: 3 gramm egy csésze friss eperben, vagy körülbelül 2 gramm 100 grammonként.
3. Avokádó (6,7 gramm)
Az avokádó az egyetlen gyümölcs a maga nemében. A szénhidrátok helyett egészséges zsírokban is gazdag.
Nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, káliumot, magnéziumot, E-vitamint és különféle B-vitaminokat is, amelyek jót tesznek egészségünknek.
Rosttartalom: 6,7 gramm 100 gramm avokádóban.
4. Alma (2,4 gramm)
Az alma a legfinomabb gyümölcsök közé tartozik. Emellett rostban is gazdag. A hagyományos étkezési módok mellett salátában is próbáld ki őket.
Rosttartalom: 4,4 gramm egy közepes méretű almában, vagy 2,4 gramm 100 g almában.
5. Málna (6,5 gramm)
A málna nagyon tápláló gyümölcs, erős ízzel. C-vitaminban és mangánban gazdag.
Rosttartalom: Egy csésze málna 8 grammot, azaz körülbelül 6,5 grammot tartalmaz 100 grammonként.
6. Banán (2,6 gramm)
A banán számos tápanyag jó forrása, beleértve a C-vitamint, a B6-vitamint és a káliumot.
A zöld (éretlen) banán jelentős mennyiségű ellenálló keményítőt tartalmaz, egyfajta emészthetetlen szénhidrátot, amely rostként funkcionál.
Rosttartalom: 3,1 gramm egy közepes banánban, vagy 2,6 gramm 100 grammonként.
7. Sárgarépa (2,8 gramm)
A sárgarépa egy gyökérzöldség, amely ízletes, ropogós és nagyon tápláló.
Gazdag K-vitaminban, B6-vitaminban, magnéziumban és béta-karotinban, egy antioxidánsban, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át.
Amikor legközelebb zöldséglevest készítesz, adj hozzá apróra vágott sárgarépát.
Rosttartalom: körülbelül 2,8 gramm 100 grammonként.
8. Cékla (2,8 gramm)
A cékla olyan gyökérzöldség, amely számos fontos tápanyagot, például folsavat, vasat, rezet, mangánt és káliumot tartalmaz.
Olyan tápanyagokat is tartalmaz, amelyek számos előnnyel járnak a vérnyomás szabályozásával, valamint az edzés közbeni teljesítményünkkel kapcsolatban.
Rosttartalom: körülbelül 2,8 gramm 100 grammonként.
9. Brokkoli (2,6 gramm)
A brokkoli egyfajta keresztesvirágú zöldség, és az egyik leggazdagabb tápanyagban az általunk ismert.
Nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, K-vitamint, folsavat, B-vitamint, káliumot, vasat és mangánt, valamint oxidálószereket és rákmegelőző tápanyagokat.
A brokkoli más zöldségekhez képest is viszonylag magas fehérjetartalmú.
Rosttartalom: 2,4 gramm csészénként vagy 2,6 gramm 100 grammonként.
10. Articsóka (5,4 gramm)
Az articsóka ritkán kapja meg a megérdemelt elismerést. Ez a zöldség azonban sok tápanyagban gazdag, és az egyik legjobb rostforrás.
Rosttartalom: 6,9 gramm 1 nyers francia articsóka fejenként, vagy 5,4 gramm 100 grammonként.
11. Kelbimbó (3,7 gramm)
A kelbimbó egy keresztes virágú zöldség, amely rokonságban áll a brokkolival. Gazdag K-vitaminban, káliumban, folsavban és rákellenes hatású antioxidánsokban.
Rosttartalom: 3,3 gramm csésze kelbimbóban vagy 3,7 gramm 100 grammonként.
Egyéb magas rosttartalmú zöldségek
Szinte minden zöldség jelentős mennyiséget tartalmaz. További példák:
- kelkáposzta: 3,6 gramm
- spenót: 2,2 gramm
- paradicsom: 1,2 gramm
12. Lencse (7,3 gramm)
A lencse nagyon olcsó, és a leghasznosabb élelmiszerek közé tartozik. Nagyon gazdag fehérjében és más fontos tápanyagokban.
A lencse elkészítésének nem szokványos módja (szélességi fokainkon) a kömény, a koriander, a kurkuma és a fahéj használata.
Rosttartalom: 13,1 gramm egy csésze főtt lencsében, vagy 7,3 gramm 100 grammonként.
13. Vörös bab
A vörösbab a hüvelyesek családjának népszerű tagja. A család unokatestvéreihez hasonlóan gazdag növényi fehérjében és sokféle tápanyagban.
Rosttartalom: 12,2 gramm / csésze főtt vörösbab, vagy 6,8 gramm / 100 g.
14. Borsó (8,3 gramm )
A borsó sok pörkölt és leves gyakori összetevője. Fagyasztott, konzerv és szárított formában található. Amellett, hogy rostban gazdag, jó növényi fehérjeforrás is.
Rosttartalom: 16,3 gramm / csésze főtt borsó, vagy 8,3 gramm / 100 g.
15. Csicseriborsó (7 gramm)
A csicseriborsó egy másik hüvelyes, amely tápanyagokban gazdag, beleértve az ásványi anyagokat és a fehérjét.
A hummuszt – az egyik legegyszerűbb rágcsálnivalót, amit elkészíthetünk – csicseriborsóból készítik. Hozzáadható salátákhoz, zöldségekhez, pirítóshoz és sok máshoz.
A csicseriborsó az indiai konyhában is népszerű.
Rosttartalom: 12,5 gramm / csésze főtt csicseriborsó, vagy 7,6 gramm / 100 g.
Egyéb rostban gazdag hüvelyesek
A legtöbb hüvelyes fehérje-, rost- és sokféle tápanyagban gazdag. Megfelelően elkészítve az egészséges táplálkozás legolcsóbb forrásai lehetnek.
- főtt feketebab: 8,7 gramm
- főtt vajbab: 7 gramm
- pörkölt bab: 5,5 gramm
16. Quinoa (2,8 gramm)
A quinoa egy gabonaszerű növény, amely az elmúlt néhány évben vált népszerűvé az egészséges táplálkozás hívei körében.
Sok tápanyagban gazdag – fehérje, magnézium, vas, cink, kálium, antioxidánsok és még sok másban.
Rosttartalom: 5,2 gramm / csésze főtt quinoa, vagy 2,8 gramm / 100 g.
17. Zabpehely (10,1 gramm)
A zabpehely az egyik legegészségesebb gabona. Vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag.
Gazdag béta-glükánban – egy olyan típusú oldható rostban, amely erősen pozitív hatással van a vércukor- és koleszterinszintre.
„Elkészítésük” népszerű módszere, hogy előző este beáztatjuk őket egy előnyös folyadékba (például forró vízbe vagy diótejbe), majd másnap reggel elfogyasztjuk.
Rosttartalom: 16,5 gramm / csésze nyers zabpehely, vagy 10,1 gramm / 100 g.
18. Pattogatott kukorica (14,4 gramm)
Ha a rostbevitel növelése a célod, akkor a pattogatott kukorica jó választás lehet snacknek.
Mindaddig, amíg nem adsz sok zsírt a pattogatott kukoricához, ez az egyik legtöbb rostban gazdag élelmiszer (az összes kalóriához képest).
Rosttartalom: 1,15 gramm pattogatott kukoricánként vagy 14,4 gramm 100 grammonként.
19. Mandula (13,3 gramm)
A mandula a legnépszerűbb diófélék közé tartozik.
Nagyon gazdag különféle tápanyagokban, beleértve a hasznos zsírokat, E-vitamint, mangánt és magnéziumot. A (finom porrá őrölt mandulából álló) mandulaliszt jótékony tulajdonságai és hozzáadott diós íze miatt normál liszttel együtt használható, vagy helyettesítheti a keto recepteket.
Rosttartalom: 4 gramm 3 evőkanálhoz, vagy 13,3 gramm 100 grammonként.
20. Chia (34,4 gramm)
A kis fekete chia magok rendkívül népszerűek az egészséges emberek körében.
Táplálóak és nagy mennyiségű magnéziumot, foszfort és kalciumot tartalmaznak.
A chia mag valószínűleg a legjobb rostforrás az általunk ismert élelmiszerek közül. Keverjük össze lekvárral, vagy használjuk házi müzliszeletek készítéséhez.
Rosttartalom: 9,75 gramm 28 gramm chia magban, vagy 34,4 gramm 100-ban.
Egyéb rostban gazdag diófélék és magvak
A legtöbb dió és magvak jelentős mennyiségben tartalmaznak. Néhány példa:
- friss kókusz: 9 gramm
- pisztácia: 10 gramm
- dió: 6,7 gramm
- napraforgómag: 11,1 gramm
- tökmag: 6,5 gramm
Minden érték 100 grammra vonatkozik.
21. Édes burgonya (2,5 gramm)
Az édesburgonya kedvelt gumós növény, nagyon laktató, kellemes, édes ízű. Béta-karotinban, B-vitaminokban és különféle ásványi anyagokban gazdag.
Az édesburgonya használható kenyér helyettesítésére vagy nachos készítésére.
Rosttartalom: A közepes méretű főtt édesburgonya (a héja nélkül) 3,8 grammot, azaz 2,5 grammot tartalmaz 100 darabonként.
További tanácsok: Jól megmosott burgonya fogyasztása a héjával együtt ajánlott, mivel a rost nagy része ott található.
22. Étcsokoládé (10,9 gramm)
Az étcsokoládé az egyik legfinomabb étel.
Tápanyagokban és antioxidánsokban is meglepően gazdag.
Mindig olyan étcsokoládét válassz, amely legalább 70 százalékban tartalmaz kakaót, és kerüld a sok hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket.
Rosttartalom: 3,1 gramm 28 gramm étcsokoládéhoz (70-85% kakaótartalommal), vagy 10,9 gramm 100 grammonként.
Néhány tipp, hogyan változtassuk meg a napi rutinunkat, hogy több rostot vegyünk magunkhoz
A fenti ételek fogyasztása mellett az alábbi ötleteket is alkalmazhatjuk étkezési és főzési szokásainkban:
1. Kezdjük a napot rostokkal
A kész gabonafélék jó választás az első étkezéshez rostfogyasztáshoz. Már a kukoricapehely korpával való helyettesítése is 6 gramm rostot eredményezhet. Ha önmagában nem szeretjük a korpát, néhány evőkanálnyit tehetünk belőle kedvenc reggelinkhez.
2. Cseréljük ki a fehér rizst, a sima kenyeret és a tésztát barna rizzsel és teljes kiőrlésű gabonával
Kísérletezzünk vadrizzsel, árpával, teljes kiőrlésű tésztával és bulgurral. Ezek az alternatívák magasabb rosttartalmúak, és biztosan tetszeni fog az ízük. Szendvicskészítéskor a sima kenyeret cseréljük ki teljes kiőrlésűre.
3. Sütéskor is adhatunk hozzá rostot
Ha otthon sütjük a tésztát, cseréljük ki a sima fehér lisztet teljes kiőrlésűre.
Szükséges lehet egy kis módosítás a receptben – például az élesztővel készült kenyérhez használjunk a szokásosnál kicsit több élesztőt, vagy hagyjuk tovább kelni a tésztát.
Muffin, sütemény vagy keksz készítésekor adjunk hozzá finomra őrölt korpát a keverékhez. Ha gluténmentes termékeket (kenyér, pizza vagy tészta) készítünk, adjunk hozzá útifűmaghély pelyhet.
4. Adjunk hozzá gyümölcsöt a reggelihez
Az apró bogyók (málna, szeder, eper, áfonya) rostban gazdagok, ezért jó partnerek a reggeli gabonapelyhekhez vagy a joghurthoz.