A C-vitamin (vagy aszkorbinsav) egy vízben oldódó vitamin, amely rengeteg gyümölcsben és zöldségben megtalálható. Ma már nem csak vitaminként tartják számon, hiszen az egészség megőrzésében valóban fontos tulajdonságokkal rendelkezik.
A C-vitamin formái
Nem olyan nehéz fenntartani a C-vitamin normáját gyógyszerek és étrend-kiegészítők használata nélkül – ehhez csak be kell tartani a kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges táplálkozás egyszerű szabályait.
Ha azonban C-vitamin-hiány lép fel, az orvos olyan gyógyszereket vagy kiegészítőket írhat fel, amelyek nagyobb dózisú C-vitamint tartalmaznak.
A C-vitamin gyorsan elpusztul a hő hatására, ezért a gyümölcsöket és zöldségeket jobb nyersen fogyasztani, nem pedig főzve. Mivel a szervezet nem raktároz el nagy mennyiségű C-vitamint, minden nap ajánlott a friss gyümölcs és zöldség fogyasztása.
Leginkább a dohányosoknak, az időseknek, a vegetáriánusoknak és vegánoknak, az egészségtelen foglalkozást folytatóknak, valamint azoknak van szükségük további C-vitaminra, akiknek étrendjükben nincs elegendő friss zöldség és gyümölcs.
A gyógyszertárakban árusított aszkorbinsavat mesterségesen szintetizálják, de összetétele nem különbözik a természetestől. Elérhető szilárd vagy pezsgőtabletta, kiegészítő kapszula, injekciós oldat, por és cukorkákhoz való pasztilla formájában.
Ezenkívül a C-vitamin a multivitamin komplexek és kozmetikumok része.
A C-vitamin hatásai
A C-vitamin fő szerepe a kollagén szintézisében való részvétel. Ez a fehérje a bőr, az inak, a porcok, a szalagok szerkezetének alapja.
Az izmokban, fogakban, körmökben, érfalakban, csigolyaközi lemezekben is megtalálható. A normál kollagénszintézis segít megőrizni e szövetek és szervek egészségét, és megvédi őket a korai öregedéstől. De ez csak egy a C-vitamin számos funkciója közül a szervezetben.
1. Lassítja az öregedést és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát
Ahogy öregszünk, a szabad gyökök felhalmozódnak a szervezetben. Ezek összetételükben oxigént tartalmazó molekulák, amelyek egy vagy több párosítatlan elektront tartalmaznak. Instabilok és hajlamosak más molekulákhoz csatlakozni – az ilyen reakcióláncokat oxidációnak nevezik.
Ez a folyamat felgyorsítja a szervezet öregedését, és számos krónikus betegséget, például érelmeszesedést, cukorbetegséget, Parkinson- és Alzheimer-kórt, daganatokat okozhat.
Az antioxidánsok, olyan anyagok, amelyek extra elektront adnak nekik, és stabil molekulákká alakítják őket, segítenek megállítani a szabad gyökök felhalmozódását. A tanulmányok azt mutatják, hogy 500 mg C-vitamin hozzáadása az étrendhez jelentősen csökkentheti a szabad gyököket.
2. Erősíti az immunrendszert
A C-vitamin segít a szervezetnek számos gyulladásos és fertőző betegség leküzdésében. Serkenti a fehérvérsejtek termelését, amelyek segítenek megvédeni a szervezetet a fertőzésektől. Más tanulmányok azt mutatják, hogy a C-vitamin felgyorsítja a sebgyógyulást.
3. Védi a bőrt
A C-vitamin serkenti a bőrt az agresszív külső környezettől védő anyagok termelődését. Amellett, hogy részt vesz a kollagén szintézisében, egyszerre több irányba hat:
- növeli a fényvédelmet – vagyis segít a bőrnek hatékonyan védekezni a közvetlen napfény ellen, jobban megbirkózni az égési sérülésekkel és gyulladásokkal, semlegesíteni a napsugárzás rákkeltő hatását
- felgyorsítja az E-vitamin, a bőr fő antioxidánsa utánpótlását
- képes elnyomni a melanin pigment termelődését és ragyogóvá teszi a bőrt. A C-vitamin-készítményeket a bőrön lévő sötét foltok leküzdésére, valamint a toxikus melasma kezelésére használják, amely betegség, amelynél ilyen foltok a test mérgezése miatt jelennek meg.
A bőrre gyakorolt hatás érdekében a legjobb a vitamint porított aszkorbinsav formájában használni, ez hatékonyabb. Győződjünk meg arról, hogy a port helyi használatra szánják, és nem lenyelésre.
Az aszkorbinsav keverhető testápolóval, krémmel vagy szérummal. Ugyanakkor a keverék legalább 8%-a és legfeljebb 20%-a legyen.
4. Javítja a vas felszívódását
A vas fontos ásványi anyag, amely részt vesz a vörösvértestek szintézisében, és része a mioglobinnak, egy olyan fehérjének, amely oxigént tárol az izmokban.
Kétféle vas létezik: hem (hemoglobinhoz kötve) és nem hem. Az előbbi a húsban és a halban található, és jobban felszívódik. A hüvelyesek, szárított gyümölcsök és diófélék gazdagok nem-hem vasban, de biológiai hasznosulása alacsonyabb.
A C-vitamin megköti a nem-hem vasat, és fokozza annak felszívódását. Ez különösen fontos a vegetáriánusok és vegánok számára, akik nem állati eredetű élelmiszerekből jutnak hozzá a mikrotápanyaghoz.
Egy tanulmány kimutatta, hogy 100 mg C-vitamin 67%-kal növelte a táplálékból felszívódó vas mennyiségét.
5. Segít szabályozni a vérnyomást
Tanulmányok kimutatták, hogy napi 500 mg C-vitamin bevétele nyolc héten keresztül átlagosan 3,8 mm-rel csökkentette a diasztolés (felső) vérnyomást.
A Johns Hopkins Egyetem tudósai azonban megjegyzik, hogy a C-vitamin közvetett mechanizmusokon keresztül csökkenti a vérnyomást – például vizelethajtóként, ezért nem voltak hajlandók egyértelműen ajánlani a magas vérnyomás elleni küzdelem hatékony módjaként.
6. Védi a szív- és érrendszert
A C-vitamin csökkenti a nyomást és erősíti az erek falát, serkenti a kollagén termelődését. De emellett a vizsgálatok azt mutatják, hogy 500 mg C-vitamin bevétele jelentősen csökkenti a „rossz” koleszterin és a felesleges trigliceridek mennyiségét a vérben, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
7. Segít megelőzni a köszvényt
A köszvény az ízületi gyulladás egy fajtája, amely túlzott húgysavat okoz. Ha túl sok van belőle, fájdalmas kinövések formájában kezd lerakódni az ízületekben.
A C-vitamin segít jelentősen csökkenteni a húgysav szintjét a vérben. Ezért hatékony a köszvény megelőzésében – napi 1,5 g 44%-kal csökkenti a betegség kialakulásának kockázatát. A köszvény azonban súlyos krónikus betegség, amely szakszerű orvosi ellátást igényel.
C-vitamin hiány és túladagolás
A fejlett országokban alacsony a C-vitamin-hiány kockázata.
A fejlődő országokban még mindig előfordulnak súlyos C-vitamin-hiányos esetek (ez a skorbut kialakulásához vezet, amely az ókortól a 18. századig a távolsági hajók legénységének fő haláloka).
Az iparosodott országokban a legtöbb esetben nincs probléma a gyermekek és serdülők vitaminhiányával, bár egyeseknél még mindig előfordulhat enyhe hiány vagy fokozott szükséglet.
A felesleges C-vitamint a szervezet kiválasztja
Gyakorlatilag nincs veszélye annak, hogy túl sok C-vitamint fogyasztunk. Azok a dózisok, amelyeknél mérgező hatást fejthetnek ki, nagyon magasak, és nem nyerhetők élelmiszerből.
Egy bizonyos küszöb elérése után, ami személyenként változó, a szervezet elkezdi kiválasztani a felesleges C-vitamint a vizelettel és a széklettel, mivel az már nem tud felszívódni a belekből.
A szervezetnek ez a reakciója megmagyarázza, hogy egyeseknél miért alakul ki hasmenés, amikor nagy mennyiségű C-vitamint fogyasztanak.
Kinek van igazán szüksége több C-vitaminra?
- Dohányosoknak: A napi 10 cigarettánál többet elszívóknak 20%-kal több C-vitamin fogyasztása javasolt, hogy kompenzálja a dohányzással járó oxidatív stresszt.
- Rossz egészségi állapotú embereknek: Több C-vitamint is kell fogyasztaniuk.
- Sportolóknak intenzív fizikai aktivitás során.
- Azoknak akik visszaélnek az alkoholfogyasztással.
További kapcsolódó “Tudnivalók a vitaminokról” ajánlásaink
Amennyiben tetszett összeállításunk és kíváncsi vagy még több vitamin egészségre irányuló hatásairól, akkor feltétlenül tekintsd meg az alábbi ajánlásainkat:
- A vitamin: A szem és a nyálkahártya, valamint a bőr egészségének megőrzéséhez szükséges.
- B vitamin: Összefoglaló neve minden B-komplex vitaminnak.
- B1 vitamin: A tiamin segít a sejtek energiatermelésében.
- B2 vitamin: A riboflavin részt vesz a sejtek energiatermelésében és fontos a megfelelő látásért.
- B3 vitamin: Niacin, amely fontos az energia metabolizmusához.
- B5 vitamin: A pantoténsav részt vesz az anyagcserében és fontos a bőr, a haj és az agy egészségéhez.
- B6 vitamin: Fontos szerepet játszik a fehérjék metabolizmusában és fontos a sejtek növekedésében.
- B7 vitamin: A biotin részt vesz a bőr, a haj és a körmök egészségének fenntartásában.
- B12 vitamin: Fontos a vörösvérsejtek képzéséhez.
- D vitamin: Segíti a kalcium és a foszfor felszívódását és a csontok egészségének megőrzéséhez is szükséges.
- D3 vitamin: Segít a csontok erősítésében és fontos a zsír és a kalcium felszívódásához.
- F vitamin: Fontos a szív és az érrendszer egészségének megőrzéséhez.
- K vitamin: Szükséges a vér képződéséhez.
- U vitamin: Fontos a magas vérnyomás kezelésében és az idősek személyes biztonságának fenntartásában.