A B12 vitamin (kobalamin) az egyetlen vízben oldódó vitamin, amelyet a szervezet több évig képes tárolni, és ezt elsősorban a májban teszi. A B12-vitamin többek között a vörösvértestek képződésében is fontos.
Mi is az a B12 vitamin?
A B12-vitamin (és: kobalamin) a vízben oldódó vitaminok közé tartozik, és számos vegyületet tartalmaz, amelyek mindegyike kobaltot tartalmazó gyűrűrendszerrel rendelkezik.
A B12-vitamin kulcsszerepet játszik a szervezet különböző anyagcsere-folyamataiban, beleértve a zsírsavak lebontását is. Központi jelentősége a folsav-vitamin (folsav) metabolizmusában a vérképzésben is fontossá válik.
A B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található. A vitamin hiány tehát könnyebben jelentkezhet szigorúan vegán étrend mellett. Az is megtévesztő, hogy a B12-vitamin-hiány csak évek múlva válik észrevehetővé.
Egy név több kapcsolathoz
A B12-vitamin kifejezés nem egyetlen kémiai anyagot, hanem több azonos biológiai hatású vegyületet jelent. Ezeket a kobalaminokat kizárólag baktériumok (és kék-zöld algák) termelik.
Természetes módon felhalmozódnak az állati termékekben (például májban, húsban, tojásban, tejtermékekben). A B12-vitamin a mikrobiálisan előállított élelmiszerekben, például a savanyú káposztában is megtalálható.
Mi a B12 vitamin szerepe a szervezetben?
A B12-vitamin számos fontos folyamatot befolyásol a szervezetben.
- sejtosztódás és differenciálódás, például a vörösvértestek képződésében és érésében
- a gerincvelő idegsejtek szerkezete
- számos reakció a fehérje– és nukleinsav-anyagcserében
Egyes hírességek egy másik okból esküsznek a B12-vitaminra – a fogyás érdekében. Magas koncentrációban beadva, állítólag serkenti az anyagcserét. Tudományosan azonban nem bizonyított, hogy valóban ez okozza-e a kilók zuhanását.
Az alábbi élelmiszerek B12-vitamint tartalmaznak
A B12-vitamin az egyetlen vízben oldódó vitamin, amely nagy mennyiségben raktározódik a szervezetben – lehetőleg a májban. Mindazonáltal fontos a B12-vitamin rendszeres táplálékkal történő bevitele.
A B12-vitamin jó forrásai az állati eredetű termékek, mint a hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás és tejtermékek. Minden más élelmiszerben alacsony vagy nagyon változó a B12-vitamin tartalma, illetve a felhasználhatósága nem biztosított.
A növényi eredetű élelmiszerek nyomokban tartalmazhatnak B12-vitamint bakteriális erjedés után. Ide tartozik például a savanyú káposzta és a sör.
Ezenkívül a tengeri moszat, például a nori és a shiitake gomba különböző mennyiségű B12-vitamint biztosít. Az ilyen típusú élelmiszerek az egyetlen természetes B12-vitamin forrás a vegánok számára.
B12 vitamin: Élelmiszer tárolási és feldolgozási utasítások
A hő és a hosszú tárolási idő mérgezi a B12-vitamint. Ezért a vitamint megfelelő mennyiségben tartalmazó ételeket a lehető legfrissebben és kíméletesen kell elkészíteni. A máj hosszabb ideig való sütése például a B12-vitamin-tartalom szempontjából kedvezőtlen.
B12-vitamin: Vegánoknak és vegetáriánusoknak ezt szem előtt kell tartaniuk!
Azok a vegetáriánusok, akik még mindig esznek tojást és tejtermékeket, jó eséllyel jutnak elegendő B12-vitaminhoz, ha étrendjüket gondosan megtervezik.
A jelenlegi ismeretek szerint a B12-vitamin szükséglet kielégítése tisztán növényi étrenddel nem lehetséges. A B12-vitamin-kiegészítők ezért szükségesek a vegánok számára.
Mikor szükségesek és hasznosak a B12-vitamin-kiegészítők?
Az állati és növényi termékekből álló vegyes étrend általában elegendő B12-vitamint biztosít. Ezt a vitamint tartalmazó étrend-kiegészítő vagy gyógyszeres kezelés csak akkor szükséges, ha valakinél betegség – például krónikus bélgyulladás – lép fel.
A B12-vitamin-ellátás általában problémás a vegánok számára, mivel tisztán növényi alapú étrendet fogyasztanak. Számukra az a javaslat, hogy állandó jelleggel szedjenek B12-vitamint.
Azok a vegetáriánusok, akik nem esznek húst, halat vagy tenger gyümölcseit, de legalább tojást és tejtermékeket fogyasztanak, gondosan meg kell tervezniük étrendjüket, hogy elegendő B12-vitaminhoz jussanak.
Fokozott szükség esetén, például terhesség alatt, érdemes lehet további B12-vitamin-pótlást szedni. A legjobb, ha ezt orvossal beszéljük meg. Vérvizsgálattal megállapíthatja, hogy a szervezet mennyire van ellátva B12-vitaminnal.
További kapcsolódó “Tudnivalók a vitaminokról” ajánlásaink
Amennyiben tetszett összeállításunk és kíváncsi vagy még több vitamin egészségre irányuló hatásairól, akkor feltétlenül tekintsd meg az alábbi ajánlásainkat:
- A vitamin: A szem és a nyálkahártya, valamint a bőr egészségének megőrzéséhez szükséges.
- B vitamin: Összefoglaló neve minden B-komplex vitaminnak.
- B1 vitamin: A tiamin segít a sejtek energiatermelésében.
- B2 vitamin: A riboflavin részt vesz a sejtek energiatermelésében és fontos a megfelelő látásért.
- B3 vitamin: Niacin, amely fontos az energia metabolizmusához.
- B5 vitamin: A pantoténsav részt vesz az anyagcserében és fontos a bőr, a haj és az agy egészségéhez.
- B6 vitamin: Fontos szerepet játszik a fehérjék metabolizmusában és fontos a sejtek növekedésében.
- B7 vitamin: A biotin részt vesz a bőr, a haj és a körmök egészségének fenntartásában.
- C vitamin: Szükséges az immunrendszer erősítéséhez és a kollagéntermeléshez.
- D vitamin: Segíti a kalcium és a foszfor felszívódását és a csontok egészségének megőrzéséhez is szükséges.
- D3 vitamin: Segít a csontok erősítésében és fontos a zsír és a kalcium felszívódásához.
- E vitamin: Megvédi a sejteket az oxidatív stressztől.
- F vitamin: Fontos a szív és az érrendszer egészségének megőrzéséhez.
- K vitamin: Szükséges a vér képződéséhez.
- U vitamin: Fontos a magas vérnyomás kezelésében és az idősek személyes biztonságának fenntartásában.