Akár fogyni szeretnél, vagy egészséges szeretnél maradni, az alacsony kalóriatartalmú ételek étrendbe való beillesztése sokat segíthet. Azonban nem minden élelmiszer egyforma, ha tápértékről van szó.
Egyes élelmiszerek alacsony kalóriatartalmúak, de tápanyagszegények is. A kalóriabevitel korlátozásakor fontos, hogy magas tápanyagtartalmú ételeket válasszunk, amelyek tápanyagban gazdagok az általuk biztosított kalóriaszám rovására.
Íme néhány alacsony kalóriatartalmú étel, amelyek rendkívül táplálóak
1. Hal és tenger gyümölcsei
A legtöbb hal és tenger gyümölcse rendkívül tápláló, és kiváló választás, ha korlátozni szeretnénk a kalóriákat. A húshoz hasonlóan a hal és a tenger gyümölcsei is magas fehérjetartalmúak.
Olyan fontos tápanyagokat biztosítanak, mint a B12-vitamin, a jód és az omega-3 zsírsavak. Az omega-3 zsírsavak számos előnnyel járnak egészségünkre, beleértve a gyulladás csökkentését és a szív egészségének javítását.
Néhány példa:
- Lazac: A lazac B12-vitamint tartalmaz, és azon kevés élelmiszerek egyike, amelyek D-vitamint is tartalmaznak. Ez azért fontos, mert a D-vitamin-hiány világszerte gyakori probléma. Mindenféle egészségügyi problémával jár együtt, mint például a csontritkulás, a rák fokozott kockázata, az autoimmun betegségek és a magas vérnyomás.
Kalória: 116 kalória 100 grammonként. - Garnélarák: Csak egy garnélarák biztosítja a B12-vitamin ajánlott adagjának 100%-át, a cink és a szelén esetében pedig az ajánlott adag több mint felét. A megfelelő szelénbevitel csökkentheti a férfiaknál a prosztatarák kockázatát.
Kalória: 81 kalória 100 grammonként.
2. Zöldségek
A legtöbb zöldségek alacsony kalóriatartalmú ételek közé tartozik, de sok vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánsokat tartalmaz. Ez nagyszerű módja a fogyás támogatásának.
Sok zöldség magas víz- és rosttartalmú, ami segít a jóllakottság érzésében anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztanánk.
A keményítőt tartalmazó zöldségek, például a burgonya és a sütőtök több kalóriát tartalmaznak, ugyanakkor nagyon táplálóak is.
- Kínai kel: A kínai kel a lista élén áll a táplálkozási sűrűség tekintetében. A kínai kel nagy mennyiségű C- és K-vitamint és megfelelő mennyiségű folsavat is tartalmaz.
Kalória: 16 kalória 100 grammonként. - Vízitorma: A vízitorma szinte egyáltalán nem tartalmaz kalóriát, viszont nagy mennyiségben tartalmaz A-, C- és K-vitamint. Hozzáadhatjuk salátához, vagy párolhatjuk más ízletes zöldségekkel.
Kalória: 11 kalória 100 grammonként. - Uborka: Az uborka alacsony kalóriatartalmú, mivel főként vízből áll. Érdekes módon elegendő mennyiségű K-vitamint és számos hasznos növényi vegyületet is tartalmaznak.
Kalória: 45 kalória uborkánként vagy 15 kalória 100 grammonként. - Retek: A retek a keresztesvirágúak családjába tartozó gyökérzöldségek. Ez a ropogós zöldség megfelelő mennyiségű C-vitamint és kis mennyiségű folsavat is biztosít.
Kalória: 1 kalória retkenként vagy 16 kalória 100 grammonként. - Zeller: A zeller az alacsony kalóriatartalmú zöldségek közé tartozik, ugyanakkor nagyon tápláló. Magas a K-vitamin és a gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkező növényi vegyületek tartalma.
Kalória: 6 kalória száranként vagy 16 kalória 100 grammonként. - Spenót: A spenótban magas a folsav, a mangán, valamint az A-, C- és K-vitamin. Gazdag antioxidánsokban, például flavonoidokban és karotinoidokban, amelyek segítenek a rák elleni küzdelemben. A spenótból vagy más leveles zöldségekből készült saláta fogyasztása elősegítheti a jóllakottság érzését, miközben kevesebb kalóriát fogyaszthatunk az étrendünkben.
Kalória: 23 kalória 100 grammonként. - Paprika: A paprika magas rostot, C-vitamint és karotinoidokat tartalmaz.
Kalória: 31 kalória 100 grammonként.
3. Gyümölcsök és bogyók
A gyümölcsök általában magasabb kalóriatartalmúak, mint a zöldségek. A legtöbb gyümölcs azonban nagy tápanyagsűrűséggel rendelkezik, és megérdemli a helyét az alacsony kalóriatartalmú ételek listájában.
- Eper: Az eper rostokban és antioxidánsokban gazdag. Nagy adag C-vitamint is tartalmaz.
Kalória: 32 kalória 100 grammonként. - Sárgadinnye: A sárgadinnye magas A- és C-vitaminban gazdag. Elegendő béta-karotinforrás is, amely fontos az egészséges szem és bőr számára.
Kalória: 34 kalória 100 grammonként. - Görögdinnye: A görögdinnye főként vízből áll. Egészséges adag A- és C-vitamint tartalmaz. Ezenkívül a görögdinnye gazdag likopinban – egy növényi vegyületben, amely megvéd a szív- és érrendszeri betegségektől és egyes rákbetegségektől.
Kalória: 30 kalória 100 grammonként. - Áfonya: Az áfonya népszerű, rendkívül tápláló gyümölcs. Különösen gazdagok antioxidánsokban, C-vitaminban, K-vitaminban és mangánban. Az áfonyában bőségesen előforduló növényi vegyületek számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a szívbetegségek elleni védő hatást is.
Kalória: 57 kalória 100 grammonként. - Grapefruit: Sok más citrusféléhez hasonlóan a grapefruitban is magas a C-vitamin. Ezek a gyümölcsök színüket is egy fontos növényi vegyülettől, a likopintól kapják.
Kalória: 42 kalória 100 grammonként. - Kiwi: Csak egy kivi, héja nélkül tartalmazza az egy nap alatt szükséges teljes C-vitamin mennyiséget. Jó adag rostot és K-vitamint is tartalmaz.
Kalória: 61 kalória 100 grammonként.
4. Bab
A hüvelyesek az egyik legjobb növényi fehérjeforrások. A hüvelyesek pedig a bennük lévő kalóriák számát tekintve nagyon magas tápanyagtartalmúak.
- Fekete bab: A fekete bab nagyszerű és olcsó fehérjeforrás. Nagyon magas a rost- és folsavtartalma, emellett jó mennyiségű B-vitamint, vasat, magnéziumot és mangánt is tartalmaz.
Kalória: 132 kalória 100 grammonként. - Lencse: Más hüvelyesekkel összehasonlítva a lencse gyorsan és egyszerűen elkészíthető. Magas a fehérje, rost, folsav, tiamin, vas, kálium és magnézium tartalma. Ezenkívül a lencse rostot és fehérjét is tartalmaz. Rendkívül táplálóvá teszi, annak ellenére, hogy alacsony a kalóriatartalmuk.
Kalória: 116 kalória 100 grammonként.
5. Tejtermékek
Ami a tejtermékeket illeti, a kalóriák száma a zsírtól függően változik. Tehát, ha megpróbáljuk alacsonyan tartani a kalóriabevitelt, ragaszkodjunk az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékekhez.
- Joghurt: A joghurt magas fehérje- és kálciumtartalommal rendelkezik. Egyes joghurtok élő baktériumokat is tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak az emésztőrendszerre.
Kalória: 56 kalória 100 grammonként. - Tojás: A tojás a kiváló minőségű fehérje olcsó forrása, és nagyon laktató. A tanulmányok azt mutatják, hogy ha reggelire tojást eszel, akkor a nap folyamán kevesebb kalóriát fogyaszthatsz, ami segíthet a túlsúly kezelésében.
Kalória: 144 kalória 100 grammonként.
6. Gabonafélék
A legegészségesebb gabonafélék azok, amelyeket nem dolgoztak fel vagy nem finomítottak. A rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabonák hosszabb ideig telítettek érzetet nyújthatnak.
- Zab és zabpehely: A zab rostokban és antioxidánsokban gazdag gabonafélék. Fehérjét, néhány vitamint és mangánt is tartalmaz.
Kalória: 71 kalória 100 grammonként főzve.
7. Dió és magvak
Általában a diófélék és a magvak magas kalóriatartalmú élelmiszerek. Ugyanakkor nagyon laktatóak is, és akkor is be kell iktatni az étrendedbe, ha korlátozni szeretnéd a kalóriákat.
8. Húsok
Mivel magas a fehérjetartalmuk, a húskészítmények megfelelőek, ha csökkenteni akarod a bevitt kalóriákat. A bennük lévő fehérje hosszabb ideig segíti a jóllakottság érzését. A legalacsonyabb kalóriatartalmú húsok a tiszta húsok, például a filé.
- Kicsontozott csirkemell: A csirke kiváló fehérjeforrás.
Kalória: 110 kalória 100 grammonként. - Pulykamell: A pulykamell magas fehérje-, B6-vitamin– és niacintartalmú. A B-vitaminok segítenek a szervezetnek megbirkózni az elfogyasztott táplálékkal, és azt energiává dolgozzák fel.
Kalória: 111 kalória 100 grammonként. - Sertés szűzpecsenye: A sertéshús legtisztább húsa, ezért kiváló alacsony kalóriatartalmú étel. A sertéshús számos B-vitaminban gazdag, és kiváló minőségű fehérjeforrás.
Kalória: 143 kalória 100 grammonként.
Valójában rengeteg egészséges étel létezik, amelyek nagyon ízletesek, de alacsony kalóriatartalmúak. Különféle tiszta termékek fogyasztása biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat.
